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Yoshimitsu.
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Un mio amico si sta avvicinando al calisthenics. Pratica molta corsa e a volte si trattiene in vari parchi o spiazzali a fare esercizi. Chiacchierando però mi ha fatto sorgere un dubbio: è possibile allenare i dorsali senza sbarra o simili?
Immaginate di non avere nessun attrezzatura se non il pavimento, per tricipiti spalle e petto è facile..ma per i muscoli di tirata?
Per i bicipiti ho parzialmente trovato una soluzione al mio quesito tramite un programma di allenamento chiamato "Athlean Xero" di questo tipo qua:
Possono sembrare esercizi folli ma per quanto ho potuto provare funzionano (o almeno il muscolo si sente lavorare)
Ne ha creato anche uno per i dorsali ovvero questo:
Anche se il primo fatto a terra è veramente troppo leggero per il dorso (su due sedie tempo fa lo feci e fa il suo lavoro) mentre quella sorta di pullover a corpo libero è eseguibile solo su pavimento scivolosi (se riuscite provatelo ne vale la pena)
Voi conoscete altri esercizi per far lavorare il dorso senza niente ? Io non so se ho una percezione sbagliata ma personalmente sento lavorare il dorso nei Lalanne pushup anche perché come movimento ricordano molto i pullover su panca. Alcuni dicono che anche nei divebomber pushup (o Judo/Hindu che a dir si voglia) il dorsale venga coinvolto. Io sinceramente non ho mai eseguito l'esercizio a rep così alte da sentire lavorare il dorsale però in effetti ha un minimo di tirata nel movimento..o magari mi sbaglio. -
Yoshimitsu.
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Ultimamente ho sperimentato questi divebomber pushup. Non so se per psicosi o altro però mi sembra che il dorso lavori veramente, in un modo diverso dalle trazioni ma mi sembra lavori. Purtroppo oggi non ho potuto provare perché ho un po' di fastidi alla spalla ma appena passa riprovo. Tra l'altro ultimamente ho scoperto un libro nonché programma di allenamento di Pavel Tsatsouline chiamato Naked Warrior dove spiega un programma basato su esercizi senza niente, neanche la sbarra per le trazioni. In realtà il tutto si concretizza in piegamenti a un braccio e pistol con le relative varianti tra cui one arm one leg pushup e divebomber pushup. In un video spiega come tramite il posizionamento dei gomiti all'intero inizialmente bisogna proprio "tirarsi" al suolo e forse interviene proprio qui il dorsale. Anche se poi in realtà da quanto ho letto nei forum il creatore di questo programma sembra affermare che il dorsale intervenga anche negli one arm pushup.. vero si ma come stabilizzatore. Comunque se riesco vedo di comprarlo
Vi chiederete perché sto facendo tutto ciò. Il caso del mio amico è una situazione che mi ha fatto pensare su come potrebbe allenarsi una persona che magari per vari motivi non dispone neanche di una sbarra e voglia fare un allenamento comunque "completo" in modo tale da abbattere ogni scusa.
Dorsali senza sbarra |