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Yoshimitsu.
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Ciao ragazzi è da un po' che non scrivo (non che io sia mai stato un utente molto attivo) a causa di diversi motivi.
Volevo chiedervi dei pareri riguardo la mia scheda di allenamento, faccio però prima una piccola premessa: Vengo da un intervento chirurgico che mi ha impedito di allenarmi per mesi, ho ripreso a fine gennaio partendo non da zero ma da un livello molto molto più basso di adesso quindi vi prego di non ridere per i volumi della scheda
Altra cosa, il mio obiettivo non è raggiungere skill avanzatissime basate sulle leve perché il mio fisico non è proprio predisposto nè come caratteristiche (Peso 90Kg per 1,74) nè per forza e prerequisiti. L'obiettivo principale è la forza e il raggiungimento di un movimento non di certo leggero ovvero l'One arm chin up che inseguo da anni e sta volta vorrei allenarlo come si deve. Comunque la scheda è questa:
1° Giorno
One arm chin up metodo carrucola 5 serie
Dips agli anelli 4x15
Tricipiti e Bicipiti
2° Giorno
One arm Pushup 5 serie
One arm Chin up metodo carrucola 3 serie
Sissy Squat 4 x 10
Addominali
3° Giorno
One arm Pushup 3 Serie
Trazioni alla sbarra X 4 (Reps più alte possibili)
Tricipiti e Bicipiti /Complementari spinta e tirata
Addominali
4° Giorno
One arm chin up carrucola 4 serie
Handstand Pushup a muro x 5 serie (reps medio alte)
Pistol Squat 5 serie
Per le gambe lo so che molti si metteranno a ridere ma preciso che sempre per quell'intervento ho potuto riprendere ad allenarle solo da qualche mese e ho perso tantissima forza, oltretutto faccio un lavoro abbastanza impegnativo fisicamente (Infermiere in una struttura di più di 60 ospiti) e non posso permettermi di arrivare al giorno dopo con difficoltà a fare le scale quindi al momento mi interessa più migliorare la tecnica che la forza. Per quanto riguarda gli one arm chin up con metodo della carrucola , ho deciso di usare questa propedeutica perché mi sembra l'unica che riesca a farti capire oggettivamente quanto tu stia migliorando o no, le ho provate tutte ma secondo me questa è la migliore in quanto :
1) se non riesci a tirarti su te ne accorgi ancor prima di provarci
2) il carico è oggettivo e non varia in base a come ti posizioni (es: metodo scalatore o archer chin up)
Nelle trazioni a due braccia riesco a farne 20 con una tecnica corretta, non ho mai provato a farne di più ma credo di poterne fare anche qualcuna in più. L'unico dubbio riguarda la frequenza, ho notato che molti sconsigliano di allenare questo movimento(one arm chin up) troppe volte a settimana, io sinceramente ho basato la programmazione in base a quello che mi avevano insegnato quando facevo powerlifting, e lì la forza aumentava eccome! Comunque le serie le imposto in base a un carico che decido settimanalmente, ad esempio adesso sto a 14KG nella carrucola, ne faccio 5 doppie un giorno, 3 un altro e 4 un altro ancora..la prossima settimana se riesco diminuisco il carico se no aumento le reps. Lo so che 14 Kg sono tanti e molti pensano che sia meglio abbandonare la propedeutica e farne altre ma a me sinceramente sta portando molti miglioramenti a differenza delle altre in cui dopo un po' vai in stallo, e soprattutto ho visto gente su Youtube che è partita anche da 15 KG. Ovviamente in tutto mantengo sempre alto il buffer perché il rischio di farsi male è altissimo.
Nelle One arm pushup invece le eseguo con carico progressivo a reps abbastanza basse (3) aumentando ogni serie la zavorra, quando arrivo a rallentare troppo l'esecuzione tolgo la zavorra e le eseguo a corpo libero.
Per bicipiti e tricipiti non ho scritto gli esercizi perché di solito mi piace variare, ovviamente anche in quelle alte reps e zero cedimento.
Secondo voi può andare o sto sbagliando tutto?. -
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Difficile darti un parere...comunque se non ti alleni da un po' metterei il lavoro specifico per il one arm chin up 2 volte la settimane, nelle altre sedute potresti inserire dei lavori di forza classico con 2 braccia. altrimenti ho paura che stressi molto i tendini...
Per il resto avrai organizzato in funzione delle tue caratteristiche...prova così un mesetto e vedi come va e se ci sono miglioramenti.... -
Yoshimitsu.
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Urca, che onore ricevere un consiglio da niente popo di meno che il coach Miletto..sono incredulo!
Comunque mi sa che ha ragione, sostituirò quasi sicuramente il giorno delle tre serie di one arm chin assistite con un complementare di trazione ad alte-medie reps. In realtà non è che non mi alleno da tanto..sono stato fermo molto per le gambe,nell'upper body in realtà già da tre settimane dall'intervento avevo ripreso ad allenarmi ma in modo molto molto leggero (facevo solo piegamenti perché le trazioni mi venivano ancora dolorose per via della cicatrice in tensione) poi piano piano ho aumentato l'intensità ma per mesi i miei allenamenti sono stati focalizzati solo al rafforzamento delle basi.. quindi trazioni normali ad alte reps (ogni tanto qualche variante per grip) e piegamenti di vario genere, anche più duri ma puntavo sempre alla tecnica più che alla forza. In ogni caso se tutti consigliano di non allenare questa skill troppe volte a settimana un motivo ci sarà.. e ho notato anche che nelle trazioni a due braccia da quando mi alleno così ho un po' perso (non tanto nel massimale quanto più nei recuperi tra una serie e l'altra). -
Yoshimitsu.
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A due mesi posso dire che il programma mi è servito a qualcosa anche se sto cominciando ad avere i primi stalli.
I risultati sono stati piccoli ma notevoli, adesso posso dire di saper fare un 5x 3 con 10kg di one arm pushup con tecnica decente (niente gambe larghissime e culo all'aria). Nella spinta verticale riesco a fare 5 serie da 4 di handstand pushup a muro (con l'addome verso il muro) sempre con 10kg di zavorra. Negli one arm chin up sto ancora lottando. Con la carrucola sono fermo a 10kg con cui riesco a fare 5 singole (anche una doppia ma preferisco lavorare in buffer) mentre con 8kg riesco a fare una serie accettabile e si può dire che al momento è il mio massimale. Possono sembrare risultati da poco in due mesi però non ho avuto realmente tutto il tempo che volevo, quando ho iniziato ero in ferie poi ho ripreso un periodo di lavoro abbastanza impegnativo più diverse sessioni di studio che mi hanno e mi stanno tutt'ora togliendo tantissimo tempo. Inoltre ho anche messo su qualche Kg (tra massa magra e grassa) quindi i progressi rallentano.
L'unica cosa che non capisco è come possano esserci ancora alcuni controsensi nell'oac tipo:
Con 10kg di peso scaricato dalla carrucola riesco a fare una trazione pulita. Se uso la loop band verde (scarica fino a 64 kg) non riesco..La scorsa volta ho provato anche con la Blu (la più forte scarica fino a 80kg) è ancora nulla. Se Poggio una mano al muro per tenermi fermo riesco sennò arrivo a metà. È un'anomalia dovuta all'instabilità che danno gli elastici o c'è qualcosa che non va?.
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