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ElisaLi.
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SALVE A TUTTI.
Sono Elisa e ho 28 anni. Ho iniziato un anno fa a praticare BB e devo dire che mi piace tantissimo. Ultimamente però non vedo miglioramenti. Mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi ed altre due pratico discilpline cardio ( camminata e circa 50 km con la bici da strada). Abito in un piccolo paesino ed i personal trainer non sono poi così tanto formati purtroppo. Quello che ho imparato, l' ho studiato sui libri e sul web.
Credo di toppare qualcosa per quanto riguarda l'alimentazione.
Premetto che sono molto alta ( 1,86cm x circa 70kg )
Vi scrivo qui sotto il mio allenamento e il mio esempio di dieta. Sperando di poter ricevere dei consigli utili.
10' CARDIO
A) PANCA PIANA 4X6 2'
CROCI INCLINATE 3X8 2'
SHOULDER 4X6 2'
ALZATE LATERALI 4X10 1'
TRICIPITI INVERSI 3X10 1'
TRICIPITI DIP 3X10 1'
10' CARDIO
B) 10' CARDIO
PRESSA 4X6 2'
SQUAT 5X8 1'
AFFONDI IN LINEA 4X30 1'
LEG EXTENSION 4X10 1'
STACCHI 4X10 1'
LEG CURL 3X12 1'
CALF 1X100
10' CARDIO
C) 10' CARDIO
LAT MACHINE 4X10 1,30''
PULLEY LARGO 3X10 1'
PULLEY BASSO 3X10 1'
BICIPITI CURL 45° 3X6 1,30''
PANCA SCOTT 3X12 45''
10' CARDIO
ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO ESEGUO SERIE DI CRUNCH, PLANK, SIDE PLANK E TWIST
PER QUANTO RIGUARDA L'ALIMENTAZIONE
ALIMENTAZIONE
COLAZIONE:
YOGURT MAGRO o 250 ML LATTE SCREMATO CON UNA FETTA INTEGRALE CON BURRO DI ARACHIDI E MARMELLATA SENZA ZUCCHERO, UNA MANCIATA DI CEREALI INTEGRALI
SPUNTINO:
6 MANDORLE PIù UN FRUTTO ( MELA,KIWI,POMPELMO)
PRANZO:
insalata mista, 80 GR DI PASTA INTEGRALE o RISO o cereali integrali con condimento proteico a base di gamberetti (50gr) o prosciutto cotto ( 50gr) MANGIO COSì SOLO DUE VOLTE A SETTIMANA, GLI ALTRI GIORNI MANGIO UN SECONDO COME PER CENA, con l'aggiunta di un crakers integrale in più.
SUNTINO:
UN BUDINO DI SOIA o UNO YOGURT MAGRO OPPURE UN CRAKER INTEGRALE ED UNA FETTA DI BRESAOLA o FRUTTO PIù MANDORLE
CENA:
PETTO DI POLLO (100gr) oppure MERLUZZO (150gr) o 1 uovo più un albume oppure una riccotta, o una fettina di manzo, o 4 fette di prosiutto cotto, o 60gr di bresaola un piatto di verdure lesse con un craker di segale
PRIMA DI ANDARE A LETTO un po' di yogurt grego con una manciatina di avena.
di olio ne uso un cucchiaino da caffè per pietanza.
Grazie mille per l'aiuto!!!. -
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Ciao, forse era meglio se lo postavi su un forum di bodybuilding visto che qua ci alleniamo praticamente tutti a corpo libero sul calisthenics ma proverò a risponderti...
Mancano per iniziare le kcal totali della giornata, il tuo fabbisogno giornaliero e anche il tuo obiettivo se massa muscolare o scendere di peso...Sei anche abbastanza alta e senza una foto non è facile immaginarsi le proporzioni del corpo e infine che dubbio avresti sull'alimentazione?. -
ElisaLi.
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Mi scuso ler l'intrusione.. E ti ringrazio ugualmente per la risposta..
Le kcal totali giornaliere in media si aggirano sulle 1300/1400
Il mio obiettivo sarebbe quello di incrementare la massa magra, tonificando e delineando la muscolatura.
Il dubbio sulla mia alimentazione è se è abbastanza bilanciata e se riesce a fornirmi in giusto apporto di nutrienti necessari per il mio obiettivo.
So che per quanto riguarda il BB, sono necessarie quantità notevoli di proteine e sinceramente non so come impostare un alimentazione giusta.
Mi scuso ancora per aver invaso il forum.. -
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In genere dovresti tener conto di 1.5gr di proteine e 4gr di carbo per peso corporeo da assumere giornalmente, considera inoltre se vuoi mettere massa devi aumentare le calorie . -
Druido78.
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Cara Elisa, come dicevo in un altro post, alimentazione e allenamento diventano secondari se la mente si pone obiettivi e punti di riferimento lontani dalla proprie capacità fisiche. Rimpinzarsi di proteine e carboidrati poi, perché ci si allena e si brucia, secondo me è solo deletereo per il corpo e spesso ci si ritrova in quel circolo vizioso, tipico dei BB, del periodo di massa seguito dalla delineazione prima dell'estate (Orribile vivere in questo modo). Conosco persone ke vanno in palestra e mi dicono "Io mangio pulito!!" e quando gli vado a kiedere cosa mangiano mi accorgo ke mangiano carne 3/4 volte al giorno, perkè se mangi uova al mattino, spuntino di tonno, spuntino con bresaola e carne la sera, hai mangiato carne tutto il dì e non è ke se ci metti vicino un insalata un po di frutta e un piatto di pasta hai mangiato "pulito" . Quindi centra i tuoi obiettivi e vaglia le tue capacità, medita, ragiona, cerca in te stessa e troverai il giusto compromesso.
P.S. Yuri keki è vegetariano
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GIUSTA ALIMENTAZIONE,CREDO DI SBAGLIARE QUALCOSA... |
