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Dangrad.
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Ciao, mi chiamo Danilo e sono un ragazzo di 16 anni. Sono alto 1.73 m e peso 55 kg.
Da circa Settembre pratico in casa degli esercizi a corpo libero (piegamenti,
crunch inversi, v-push up semplificati, tenute isometriche, flessioni dei bicipiti con manubri... ). Devo dire che sono dimagrito molto, infatti 1 anno fa pesavo 65kg e ora peso 9kg in meno.
Sono molto magro e ben definito. La mia scheda è questa:
Lunedi=45 minuti di nuoto
Martedi=45 minuti di bicipiti con manubri (curl), 1.30 h di addominali (tenute isometriche,obliqui e provo a fare qualche dragon flag)
Mercoledi= 1.30h di pettorali,tricipiti e spalle (dips, piegamenti vari...)
Giovedi=riposo
Venerdi= 45 minuti di nuoto
Sabato= 1.30h di pettorali,tricipiti e spalle (dips, piegamenti vari...)
Domenica= 45 minuti di bicipiti con manubri (curl), 1.30 h di addominali (tenute isometriche,obliqui e provo a fare qualche dragon flag)
Il problema è che sono veramente troppo magro, vorrei mettere su un po di massa senza pero perdere la tartaruga che ho messo su...
ecco una foto scattata a capodanno:
Cosa pensate? vorrei avere dei pettorali piu gonfi e mettere su un po di dorsali e bicipiti...
La mia dieta attuale è:
COLAZIONE: un tazza di latte di soia con 30/40g di cereali integrali (fitness della nestle per intenderci) e dalle 3 alle 6 fette biscottate integrali con marmellata (dipende dai giorni)
SPUNTINO: mela con buccia
PRANZO: riso integrale o pasta integrale (circa 80g-100g) con condimento (sugo,pesto,tonno...) almeno 1-2 volte a settimana mangio farro,lenticchie e fagioli... Con la pasta al sugo abbondo sembre con parmigiano o cacioricotta; per secondo o 6-7 fette di bresaolo con della ricotta magra o un albume oppure 4 fette di petto di pollo. frutta (mela con buccia o mandarino)
SPUNTINO POST WO: frullato con circa 50 ml di latte di soia, 3 cucchiai pieni di yogurt bianco magro e un mela con buccia
CENA: 200g di pesce o carne e spinaci o verdura varia. frutta (banana se ho fatto allenamento altrimenti mandarino)
Cosa dovrei cambiare nella mia dieta per mettere su un po di massa senza ingrassare troppo? Lo so che con il corpo libero la massa non si puo mettere piu di tanto pero... ci si prova, dato che mettermi sotto i pesi alla mia età non ne ho molta voglia (pensavo l'anno prossimo)
Questa è una foto di un anno fa circa se siete curiosi:
GRAZIE MILLE A TUTTI COLORO CHE MI AIUTERANNO!. -
AlexPitbullCoach.
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ti stai sottoalimentando e sovrallenando. c'è la strana idea che più ci si allena più si cresce. un allenamento non dovrebbe superare i 45-60' di durata, quindi tu sei decisamente fuori range.
devi calcolare il tuo metabolismo basale , quello totale e poi variando su quello puopi gestire incrementi e riduzioni di massa. -
Dangrad.
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come lo calcolo? . -
AlexPitbullCoach.
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ad occhio e croce quello basale sarà sulle 2000 kcal, quello totale 2300/2400. dovresti pesare i cibi e contare le calorie. in base poi a quanto pesi a fine settimana puoi fare una stima..e aggiustare l'introito calorico . -
Dangrad.
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capisco, da domani inizierò a pesare i vari cibi che mangio.
Inoltre ho letto che nel post wo sarebbe ottimo prendere delle proteine subito dopo il wo... il problema è che molte di queste proteine consigliate sono le whey ma i miei genitori non sono molto d'accordo, se prendessi 3 albumi subito dopo il wo (cotti ovviamente) potrebbe andar bene?. -
Dangrad.
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Ecco ragazzi questa è stata la mia dieta di oggi:
N.B. Premetto che il mio fabisogno è di circa 2200 kcal, io oggi forse teoricamente ho "sgarrato" di 270 kcal pero le misurazioni non sono precisissime quindi ho arrotondato un po
Colazione (359 kcal):
2 albumi (17 kcal x 2) 34kcal 7,16g prot
4 arance spremute 90 kcal
1 mela 80 kcal
4 fette biscottate integrali (28 kcal x 4= 112 kcal) + 20g marmellata (43 kcal)= 155 kcal
FOTO DELLA COLAZIONE:
Spuntino (199.5 kcal):
65g pane integrale (149.5 kcal) + 5 fette di bresaola (50 kcal) = 199.5 kcal
Pranzo (802 kcal):
70g di farro (253 kcal) con 80g di lenticchie secche e qualche pomodorino (90 kcal)= 343 kcal
65g pane intgrale (149.5 kcal) con 60g di giuncata (113 kcal) e 40g di fesa di tacchino (38 kcal)= 301 kcal
3 finocchietti (ma non credo che si debbano contare dato che vanno a 15 kcal per 100g, ne avrò mangiati si e no 20-30g)
3 noci (78 kcal)
2 mandarini (80 kcal)
FOTO DEL PIATTO DI FARRO E LENTICCHIE E DEL PANINO INTEGRALE CHE MI SONO MANGIATO DOPO CON LA GIUNCATA E LA FESA:
Spuntino pre wo (154,5 kcal) :
frullato con 100ml di latte di soia (39 kcal) + 85g di yogurt greco total 0% (48 kcal) + 1 mela piccola sbucciata (67.5 kcal) = 154,5 kcal
Spuntino post wo (48 kcal) :
85g di yogurt greco total 0%
Cena (906 kcal) :
150g di patate lesse con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva e sale (230 kcal)
6 bastoncini findus senza impanatura (l'ho levata io) (230 kcal circa levando l'impanatura)
3 bastoncini findus con impanatura (non riuscivo a levarla) (150 kcal)
50g di baguette (140,5 kcal) con 30g di fesa di tacchino (28,5 kcal) e 30g di giuncata (57kcal) = (226 kcal)
1 banana (non maturissima) (70 kcal)
TOTALE (CIRCA) 2470 KCAL. -
AlexPitbullCoach.
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il fatto che i tuoi genitori non sono d'accordo spero che sia frutto di malainformazione o poca informazione. gli integratori proteici sono proteine isolate che hanno un beneficio sensato ossia sono ad assorbimento immediato perchè non necessitano di essere digerite e passate all'intestino. detto questo un cibo richiede più tempo, circa 40 minuti prima che inizi la digestione e almeno 1 ora per essere digerito. nel post workout hai una finestra di 20 minuti dove devi evitare che il tuo corpo utilizzi le proteine muscolari che ha per irpristinare le risorse energetiche, quel che puoi fare è integrare con qualcosa di facile assorbimento. l'unica controidicazione delle proteine in polvere è che se ne assumi più di quante te ne servono stai buittando i soldi. personalmente ho avuto modo di studiare queste cose nella mia laurea specialistica e su persone sane una dieta che prevede l'utilizzo di integratori non ha effetti collaterali. . -
Dangrad.
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lo so alex pero il fatto è che costano pure un pochetto, e in questo periodo non potrei proprio permettermele... nel post wo cosa potrei assumere quindi ? . -
Dangrad.
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Ecco quello che ho mangiato oggi (mi sono tenuto un pochino piu basso sulle calorie, 2100, perché non ho fatto proprio attività fisica)
che ne pensate?
Colazione (435,5 kcal):
250 ml di latte di soia (110 kcal)
50g di cereali fitness nestlea integrali (181,5 kcal)
3 fette biscottate integrali (28 kcal x 3= 84 kcal) + 20g di miele ( 60 kcal) = 144 kcal
Spuntino (80 kcal):
1 mela con buccia (80 kcal)
Pranzo (838,5 kcal):
80g di pennette integrali (276 kcal) con sughetto (basilico,cipolle e salsa) (40 kcal) e 20g di grana padano (80 kcal)= 396 kcal
50g di pane bianco (134,5 kcal)
120gb di petto di pollo con limone,origano,curry e spezie (150 kcal)
3 noci (78 kcal)
2 mandarini (80 kcal)
Spuntino (160 kcal):
frullato con 100ml di latte di soia (39 kcal) + 85g di yogurt greco total 0% (48 kcal) + 1 mela (70 kcal) = 160 kcal
Cena (580 kcal):
200g fettina di bovino al sangue con curry e odori vari (260 kcal)
50g di pane integrale (115 kcal)
250g di spinaci con parmigiano (90 kcal)
85g di yogurt greco magro fruyo 0% alla ciliegia (41 kcal)
1 banana (70 kcal)
TOTALE (CIRCA) 2094 KCAL. -
The Emperor.
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come pensi di fare massa così? . -
AlexPitbullCoach.
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2000 sei quasi sul basale.devi andare quasi sulle 2800-3000 . -
Dangrad.
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lo so, infatti ieri mi sono mantenuto bassa perchè non riuscivo piu a mangiare ero sazio e perché non ho fatto attività...
Comunque 2400, l'altra dieta non va bene? mi avete detto di aumentare di 100-200 kcal dal basale, o sbaglio?. -
AlexPitbullCoach.
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mm no non mi pare di averlo detto. si aumenta quello totale . -
Dangrad.
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va bene capito, grazie 
. -
Domhnall.
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"45 minuti di bicipiti con manubri" ... ma che diamine...?!
Praticamente alzi il manubrio per 45' di fila? Vuoi far massa così? Mh, c'è qualcosa da rivedere nell'allenamento più che nella dieta....
Massa senza ingrassare? |