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risi.
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salve ragazzi,
vorrei alcuni vostri consigli sul pistol squat:
Nella mia progressione per imparare il pistol squat sto facendo dei pistol squat in discesa, in questo modo non mi sbilancio indietro e non cado.
Secondo voi può essere utile come esercizio?
Inoltre come dovrei comportarmi se mi scricchiola un ginocchio durante la discesa?
Cioè, sia nei pistol squat in discesa che nel pistol squat "normale" sul pavimento quando arrivo in posizione di massima accosciata sento che il ginocchio sinistro mi scricchiola, mentre il ginocchio destro non mi scricchiola mai.
Continuo lo stesso ad eseguire gli esercizi e non pensare agli scricchiolii del ginocchio (il ginocchio non mi fa male, sento soloil cric) o mi fermo mi fermo alla versione box?
cosa mi consigliate?. -
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ti posso scrivere la progressione migliore per il pistol che è questa
accosciata rom ridotto
Primo importante passo vero lo squat ad una gamba. Scendere in accosciata completa cercando di arrivare almeno con le cosce parallele al pavimento e invertire il movimento. Mantenere le curve fisiologiche del rachide. Eventualmente se il rom attuale è troppo faticoso, diminuirlo utilizzando per esempio una sedia o un box come limite per la discesa
accosciata completa
Eseguire una accosciata profonda e invertire il movimento, eventualmente sbilanciare il corpo in avanti come se si volesse allungare il busto oltre i piedi.
hindu squat e strategie correttive anca/caviglia
questo step è necessario per valutare eventuali limitazioni al rom del movimento dovute a poca mobilità articolare in prossimità di anca o caviglia. L’esercizio prevede di scendere in accosciata completa mantenendo le gambe e le ginocchia unite.
L’incapacità di non riuscire a scendere completamente possono essere dovute a:
-poca mobilità a livello della caviglia: procedere mettendo un rialzo sotto i talloni e cercare in seguito di eliminarlo abbinando lavoro per il pistol a lavoro per la mobilità delle caviglie. Alternativamente è possibile eseguire il pistol su un rialzo in modo che la gamba che rimane distesa possa scendere sotto il piano orizzontale e consentire il movimento.
-poca mobilità a livello dell’anca: è possibile utilizzare un contrappeso come una KB da 8-12 kg per spostare il baricentro in avanti e compensare eventuali mancanze/limitazioni (per incrementare la mobilità vedere la sezione sulla mobilità e lo stretching)
distensione alternata gambe
Dalla posizione finale di hindu squat spostare il peso su una gamba e distendere l’altra. In questa fase è necessario sbilanciare il busto in avanti allungando le braccia come se si volesse prendere il piede della gamba distesa e mantenendo il busto il più possibile aderente all’arto piegato
discesa ad una gamba, cambio, salita con l’altra
Dalla posizione eretta in piedi scendere su una gamba. Durante la discesa è necessario flettere l’altro arto disteso su busto e aumentare progressivamente lo sbilanciamento del busto in avanti durante la discesa. Raggiunta la posizione più bassa effettuare un cambio di gamba e salire con la gamba opposta. Questo è un passaggio graduale che permette di spostare il lavoro da una gamba all’altra.
Pistol
Ora è possibile eseguire il pistol squat in posizione complete. L’esercizio mantiene lo stesso rigore esecutivo del precedente. L’unica differenza è che si scende e si sale con la medesima gamba.
cross legged pistol
Variante molto complessa dell pistol: prevede di incrociare una gamba sull’altra posizionando la caviali di un arto sopra il ginocchio dell’altro ed eseguire salita e discesa in questa posizione.
pistol zavorrato
eseguire lo squat ad una gamba con una KB o con una veste appesantita. Una KB posizionata leggermente più avanti rispetto al nostro corpo permette di compensare automaticamente eventuali carenze in mobilità.
pistol + salto
Questo esercizio permette di abbinare la forza eccentrica con una concentrica esplosiva. Terminata la discesa eseguire la salita in modo esplosivo eseguendo un salto ad una gamba ed eventualmente salendo su un rialzo come una panchina o un box.
Presa confidenza con questo movimento utilizzare un sovraccarico.
spero ti sia utile..io non sono un fan dell'esecizione del psitol a rom ridotto se manca mobilità. piuttosto lavorare per acquisire mobilità necessaria e in seguito eseguire a rom completo
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risi.
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grazie mille Alex! Ottima risposta, thumbs up!
Mi sa proprio che dovrò lavorare con l'hindu squat per la mobilità dell' anca e delle caviglie. -
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è stato il mio punto debole la mbilità della caviglia e lo è tuttora...anni di calcio senza fare niente di stretching e con infortuni vari...ho il tendine d'achille poco flessibile . -
risi.
User deleted
grande Alex, questo topic mi è stato utilissimo!!!
Sta sera sono finalmente riuscito a fare anche i pistol squat full rom con la gamba destra, da un paio di settimane avevo imparato con la sinistra ma con la destra proprio non mi venivano.
Ora che ho finalmente capito lo schema motorio posso allenarmi seriamente con entrambe le gambe ed essere bilanciato, da domani le mie gambe subiranno il pistol squat ogni giorno
Ancora non li faccio a corpo libero, li faccio con un contrappeso da 4 kg che tengo in avanti.
Comunque ho capito che se voglio farli a corpo libero devo rafforzare i flessori dell'anca, dato che la mobilità e la flessibilità non mi mancano.
Per rinforzarli adesso sto facendo gli hindu squat in isometria, cioè nella posizione finale dell'hindu squat tengo la posizione con il contrappeso in avanti, poi lo avvicino verso il corpo per diminuire la leva vantaggiosa e lavorare quindi di più con i flessori dell'anca e gli altri muscoli delle gambe.
Il mio obiettivo è quello di diminuire il peso del manubrio col passare del tempo in modo da riuscire a fare l'hindu squat full rom a corpo libero, di conseguenza potrò allenare anche il pistol squat a corpo libero.
Ho notato anche che rafforzando i muscoli delle gambe col pistol riesco a tirare i calci molto più in alto di prima, di conseguenza sono migliorato anche nel karate.
E' incredibile l'adrenalina che mi è venuta sta sera quando sono riuscito a fare il pistol con la gamba destra, dopo 2 ore e mezza di allenamento avrei avuto ancora le energie per allenarmi altrettanto tempo
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Kumaltiger.
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Grazie mille Alex, utilissimo ora ho capito perchè mi riesce un po si e un po a destra mentre la sinistra per niente !!! Degvo aumentare la mobilità delle caviglie, che sono la mia disgrazia xD . -
wyllywonka91.
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Et woilà. Riesumaro anche questo 
Alex per hindu squat intendi quello sulle punte? http://m.youtube.com/watch?v=hRTjwzvIQnU&d...v%3DhRTjwzvIQnU
Oppure intendi semplicemente quello a gambe unite?
Inoltre ho letto un tuo commento in cui dici di fare il pistol 1 volta a settimana 1-2 serie (lente); vale anche nella fase di apprendimento? Io ora lo faccio 5 volte settimna assistito al trx. Prima metto squat gambe unite 2*12, rock up squat 2*12 e pistol al trx 6*4...
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