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TheIron.
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http://www.accademiaitalianaforza.it/un-pr...lessio-ferlito/ . -
DjBaldux.
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Per quanto abbia stima nella persona che scrive (che conosco da bodyweb, quindi da tempo), non condivido l'uso di infinite serie in buffer.
Per esercizi come le trazioni imho la cosa migliore sono allenamenti con progressioni, associati ad allenamenti allo sfinimento variando tutte le prese. Possibilmente i due allenamenti abbastanza distanti, tipo lunedi e venerdi.
Cosi facendo si migliora in tempi di allenamento minori.
Daltronde nelle oac assistite sto migliorando facendo 2 serie al giorno 4xweek. Sicuramente influiscono anche altri esercizi come m-up, fl e fl row.. -
beyondthefantasy.
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Per quanto abbia stima nella persona che scrive (che conosco da bodyweb, quindi da tempo), non condivido l'uso di infinite serie in buffer.
Per esercizi come le trazioni imho la cosa migliore sono allenamenti con progressioni, associati ad allenamenti allo sfinimento variando tutte le prese. Possibilmente i due allenamenti abbastanza distanti, tipo lunedi e venerdi.
Cosi facendo si migliora in tempi di allenamento minori.
Daltronde nelle oac assistite sto migliorando facendo 2 serie al giorno 4xweek. Sicuramente influiscono anche altri esercizi come m-up, fl e fl row.
Non sono d'accordo. Io ho visto enormi risultati lavorando a buffer e in EDT. Ad esempio con le trazioni prone avevo un massimo di 6. Ho iniziato a fare 10x2 in una decina di minuti. Se avessi a sfinimento, avrei fatto 6/4/1 con un tempo di recupero di 2 minuti. Senza contare che ci sarebbe voluto un riposo di almeno 5 giorni. Col metodo usato da me sono migliorato settimana dopo settimana. In un mesetto e qualcosa ho fatto le 10x6 con 50'' di recupero tra una serie e l'altra. -
DjBaldux.
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Il lavoro a cedimento va fatto una delle due volte, l'altra si fa una progressione come quella nei pesi classici.
Inoltre se fai 6 reps a cedimento, non vedo xke dovrebbero diminuire, se recuperi 2 minuti e fai 6 reps, come minimo arrivi alla 8-10 serie prima che inizino a diminuire le reps.
Ovviamente il mio era un programma esempio.
Appena tornerò a fare pesi a luglio e settembre, lavorerò 1 giorno in mav3 e uno a cedimento 6-7x10 con sovraccarico e variando la presa.. -
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di appassionati di fitness che vogliono essere in grado di sfornare 20 pull-up del proprio peso corporeo ce ne sono moltissimi ma pochi, veramente pochi ce la fanno, la maggior parte di loro non ce la faranno mai. Lo stesso vale con 100 push-up
Se sei effettivamente più debole, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di raggiungere 20 pull up a full rom...in pratica si parla della possibilità di aggiungere ripetizioni per ogni esercizio che richiede solo il peso del corpo come unica resistenza. Se attualmente vuoi arrivare a 20 rip a fila o incrementare il numero di reps questo potrebbe aiutarti..
Ci sono generalmente due scuole di pensiero quando si tratta di incrementare le ripetizioni con un esercizio di peso corporeo...la prima scuola guarda i gruppi muscolari coinvolti nella pull-up e imposta un allenamento di esercizi che prendono di mira ogni gruppo muscolare...e non la ritengo una cosa stupida per certi esercizi
Dal momento che un pull-up conivolge gli avambracci, deltoidi, bicipiti, dorsali, romboidi, trapezi bassi / medi, brachiale del bicipite , tricipite e Core, avrete bisogno di alcuni gruppi di ogni esercizio per quei gruppi che ho appena elencato. Quindi si tratta di fare quasi 18-20 serie in totale per isolare ogni muscolo. Questo va bene se non hai un lavoro e il recupero e la nutrizione è perfetta anche se perà non è il metodo ideale
neurologicamente parlando non è stupido far contrarre i muscoli in un modo che è specifico per un dato esercizio in modo da poter trasportare la forza in quell'esercizio.
I dorsali però (per fare un esempio) non sempre sono coinvolti al massimo durante un pull-up, nemmeno i bicipiti o i romboidi, poiché la velocità e le altre componenti dello schema motoriio variano in base alle angolazioni articolari.
Quando l'obiettivo è quello di forza massimale o ipertrofia con la forza, è necessario eseguire esercizi che rafforzano i gruppi muscolari più importanti..
La seconda scuola di pensiero si basa sulla legge della ripetizione, in cui si afferma che la pratica di un esercizio più spesso aumenterà le vostre prestazioni. Lo fa in modo più veloce di esercizi di isolamento perché si sta addestrando il pattern motorio, non solo i muscoli...quinidi è allenamento fisico e neurale allo stesso tempo! due tipi di adattamento vengono imposti e non solo uno
per questo motivo è essenziale per fare sempre ogni ripetizione con la forma perfetta. Solo ripetizioni perfette migliorano il pattern motorio, e questo è fondamentale per elevare le proprie prestazioni. Anche un leggero cambiamento nella tecnica (come un dondolamento banale) può allontanarvi dal vostro obiettivo perchè il coinvolgimento mmuscolare può variare...
Questo porta a una parte importante del modello per incrementare le ripetizioni con qualsiasi esercizio di peso corporeo: in pratica si deve essere in grado di eseguire almeno sei ripetizioni perfette fin dall'inizio.
Qui ci sono i parametri per l'aggiunta di ripetizioni di un esercizio di peso corporeo...sia nel caso in cui le reps siano appena sufficienti per iniziare il lavoro HFT sia se sono oltre la soglia per migliorare ancora..
Se si possono fare 6-9 ripetizioni totali di un esercizio: eseguire due serie di ripetizioni con il numero massimo di reps possibili per 5 giorni alla settimana lavorando 3 giorni a fila, stop 1 giorno, 2 giorni a fila e stop 1 giorno...per 4 settimane
Se si riescono a fare 10 o più ripetizioni di un esercizio: eseguire una serie con il numero max di reps sei giorni alla settimana con scarico la domenica e per un ciclo di quattro settimane.
Al termine di quattro settimane, 3-4 giorni di scarico dall'esercizio e testare nuovamente il massimo delle ripetizioni.
Perché i due metodi in base alle reps massimali sono così diversi??
se il punto di partenza è più vicino al vostro 1RM avete bisgono di più tempo per irposarvi ecco perchè per reps sulle 6-9 abbiamo 2 giorni di stop alla settimana. Se sai fare fare solo sei pull-up è ovviamente molto più impegnative per le CNS che per 25 reps.
Essere lontano dal vostro 1RM ti permette di allenarti più spesso senza sovrallenamento puntando alla resistenza. Se si possono fare 60 push-up, e il vostro obiettivo è 100, si potrebbe facilmente fare un set ogni giorno per tre settimane consecutive e, probabilmente, riuscire ad aggiungere una rep al giorno.
Che dire, la teoria dell HFT non è banale.... -
tp9.
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visto che mi alleno tante ore, il mio massimale a fine allenamento sarà piu basso quando faccio le serie per aumentare le trazioni....aumento lo stesso ripetizioni?? . -
DjBaldux.
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In teoria non dovresti fare allenamenti troppo lunghi, meglio allenamenti + dilazionati nel tempo, e meno lunghi.
Allenamenti superiori all'ora e mezza iniziano a diventare pesanti.
Quando facevo l'anno scorso gli allenamenti da 2:30 perchè erano solo 3 i giorni invece di 4 in palestra, tornavo a casa distrutto.
Cerca di ottimizzare gli allenamenti in modo tale da non stancarti troppo e di fare un numero di ripetizioni vicine al massimale.. -
tp9.
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4 giorni alla settimana per 2ore e 30/ 3 ore...e a fine alelnamento aggiungerci le serie massimali non puo andare quindi? . -
DjBaldux.
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Difficile reggere allenamenti cosi, se non si riposa a sufficienza, se si è studenti/lavoratori e senza alcun tipo di integrazione.
Io mi alleno 10 volte a settimana, ma apparte i 4 allenamenti in palestra da 1:45 minuti circa, gli altri sono allenamenti da 30-40 minuti + stretching, quindi non ho problemi a recuperare.
Ne ho avuti quando facevo troppo, e avevo portato quegli allenamenti a 1-1:15 ciascuno.
Ti alleni in palestra di pesi? o a casa? Io ti consiglio di dividere gli allenamenti, anche xke in 3 ore farai una marea di esercizi ridondanti, e stanchi troppo i muscoli.
Ps ho dato un occhiata al tuo diario, fai tempi di recupero ampi? xke ho contato circa una ventina di serie allenanti, come fai a metterci 2:30-3 ore?. -
tp9.
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sempre a casa mi alleno...cmq tra riscaldamento e riposo di 1 e 30 nelle isometriche e di 3 negli esercizi dinamici ci arrivo . -
DjBaldux.
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Da quel che si capisce dal diario, fai un allenamento di mattina e uno di sera, in totale arrivi a 3 ore?
Io cercherei cmq di diminuire, inoltre 3 minuti sono tanti, di solito si usa tal recupero nelle serie submassimali di esercizi multiarticolari. Per esercizi + semplici puo anche bastare 1 minuto (vedi addominali e simili).. -
tp9.
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si quando non riesco a finirlo la mattina, lo finisco alla sera... comunque terrò in considerazione i tuoi consigli 
graziee
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TheIron.
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Grandissimo Alessandro... hai scritto una poesia. . -
luchetto91.
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ecco quello che diceva alessandro...
http://www.t-nation.com/free_online_articl..._hit_20_pullups. -
TheIron.
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Grande Lucchetto 
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Trazioni in sei settimane.Programma per incrementare le trazioni di Alesio Ferlito in arte Leviatano89 |
