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fajing.
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Apro questo topic per chiedere maggiori informazioni e consigli su questo argomento che ritengo piuttosto importante, ma sopratutto poco trattato...
Il termine pre-hab sta per prehabilitation (utilizzo il termine inglese perché sinceramente, ora, non mi viene in mente un corrispettivo in italiano che abbia senso
) e si riferisce a quella fase dell'allenamento in cui ci si concentra su esercizi atti a rafforzare le articolazioni maggiormente sollecitate per renderle sufficientemente mobili e resistenti per poter sopportare lo stress degli esercizi svolti nell'allenamento vero e proprio. Viste le tipologie di esercizi presenti negli allenamenti della maggior parte di noi, penso che il pre-hab non vada sottovalutato se non ci si vuole ritrovare con qualche problemino poco simpatico...Alla fine, se ci pensate, molti degli esercizi che eseguiamo (o cerchiamo/speriamo di eseguire come nel mio caso 
) sono presi dalla ginnastica artistica e loro di pre-hab ne fanno parecchio. Ovvio, tutto è misurato relativamente al contesto nel quale ci si trova, però direi che non conviene ignorare troppo le nostre povere articolazioni...
Metto qui i link ad alcuni video che mostrano delle ottime routine per le varie articolazioni del braccio:
(metto solo i link perché altrimenti non riesco ad inserirne più di uno alla volta)
Wrists and ankles
Wrist Pushups
Elbow/Wrist Prehab Routine
Shoulder Warm Up Routine
Basic Shoulder ROM and stabilization Routine
Scapula Mobilization Routine
Gli esercizi proposti molti di voi li conosceranno già, ma il mio problema non è tanto cosa fare, ma come...Mi spiego meglio, alcune di queste routine probabilmente alcuni di voi le stanno utilizzando come riscaldamento pre-wo e, in effetti, il loro scopo può essere anche quello. Però quando si parla di pre-hab in genere si intende qualcosa da fare post-wo o anche in giorni a parte, visto che si tratta di un rafforzamento delle articolazioni in cui è logico pensare che queste si affaticheranno e, per questo, non sarebbe una scelta molto saggia eseguirlo prima di esercizi per la forza.
Quindi, se gli esercizi sono più o meno gli stessi che uno potrebbe fare anche in un buon riscaldamento, cos'è che cambia? Ovviamente cambia il modo in cui vengono fatti e con modo intendo serie, ripetizioni, carico, riposo e criterio per terminare una serie.
Sarebbe interessante sapere come strutturare il pre-hab, perché alla fine uno può anche conoscere gli esercizi da fare, ma senza dei criteri da seguire è piuttosto inutile e a volte addirittura dannoso...
Si deve pensare alla resistenza? Se si, quante rep 10, 20? Oppure si devono usare carichi più alti per allenare anche un po' di forza? Gli stessi esercizi, se utilizzati come riscaldamento, quanto leggeri devono essere? Meglio una ventina di rep leggere leggere o una decina un po' più tirate? Queste sono solo alcune domande per dare un'idea di quale sia il problema.
Spero che questo topic possa essere d'aiuto a tutti quelli che, come me, non hanno le idee molto chiare...Aspetto vostre risposte
P.s. Avevo già scritto un post simile nella sezione del riscaldamento, ma probabilmente è più corretto aprire un topic a parte.
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l'idea del pre hab è essenzilamente sia quella di preparare il nostro corpo all'esecuzione di elementi che richiedono una forte sollecitazione di articolazioni ai rom massimi, risvegliare i muscoli che stabilizzano per questi esercizi...
talvolta i prehab vengono usati per bilanciare un lavoro molto accentuato di alcuni muscoli...
c'è chi identifica il prehab come riscaldamento
il pre hab ha notevoli effetti benefici da non trascurare tra cui
-accelera la condizione di recupero muscolare
-accelera il risveglio funzionale di tendini e legamenti e strutture connettive
-aumentando progressivamente la lunghezza del muscolo fa diminuire la probabilità di un infortunio durante l'attività
-aumenta la coordinazione
il prehab deve essere funzionale a quello che dovete eseguire!!
ci sono diverse teorie su QUANDO si debba eseguire questi esercizi, c'è chi li esegue nel warm up chi li esegue alla fine...
io preferisco dire che alcuni esercizi vanno eseguiti prima e altri alla fine.
la routine per le spalle eseguita con gli elastici è tratta dal dvd di jordan jovthcev (ottimo, lo consiglio a tutti) e andrebbe eseguita come ultima fase del warm up perchè prepara a tutti i movimenti a braccia tese che si svoglono sugli anelli come la croce o la rondine etc..
l'ideale è un'unica sequenza che comprende tutti i movimenti con 12-15 rep per posizione così da favorire la vascolarizzazione
gli esercizi come la routine dei polsi è molto utile come warm up, io la uso sempre...un po modificata ma MOLTO simile.
Ci sono esercizi per i polsi come i wrist push che possono essere ulteriormente eseguiti SE avete lavorato in modo intenso sulla verticale in modo da bilanciare il lavoro flessori estensori.
Vi è una sequenza molto utile ed efficacie che non si trova in internet, la farò vedere quando avrò tempo.
tutto ciò che riguarda la stabilizzazione della scapola e il rinforzo dei muscoli stabilizzatori IO preferisco eseguirla alla fine.
Il motivo è semplice, il lavoro per le skill agli anelli o in altri apparati richiede muscoli stabilizzatori freschi che si attivino subito alla massima potenza in risposta ad uno stimolo motorio coordinato.
al termine dell'allenamento possiamo concentrarci sul rafforzare questi muscoli, gran dentato, sottoscapolare, rotatori esterni etc
solitamente ripetizioni tra le 7 e le 10 sono sufficienti e carichi bassi ma da incrementare con il tempo...
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TheIron.
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Altra discussione importante, complimenti! . -
SuperM@rio.
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Io eseguo il warm up facendo wrist and elbow routine, squat clinic and ankle, propedeutiche per il ponte, shoulder warm up routine. Alla fine del WO eseguo basic shoulder ROM and stabilization routine, scapula mobilization routine e 3gg alla sett streching pnf!
Ah...nei giorni in cui non alleno le skills, ripeto questa routine 2 volte e inserisco qualche prerequisito tipo hollow, arch, dead hang, plank, revers plank per un tot di 60/120'. -
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le routine dei polsi le consiglio sia nel warm up che nel post allenamento come segue:
warm up - 1 set di routine polsi (10-20 sec x ogni tenuta e 10-15 rep per ogni esercizio eseguiti tutti di fila e controllati)
post - 3 set di (10-20 sec x ogni tenuta e 10-15 rep per ogni esercizio eseguiti tutti di fila e controllati)
io uso la medesima idea per le spalle e la scapola...in questo modo hai la possibiltà di attivare i muscoli nel warm up e rafforzarli dopo...
da aggiungere al lavoro della scapola consiglio i push up per il gran dentato (serratus push up serie da 8-10 reps) accoppiati con planche leans (con protrazione delle scapole set da 15'' con le dita rivolte verso di noi). -
WetWork.
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Scusate allora, qualche consiglio su come impostare un pre-hab, per chi come me è un neofita nel campo ? . -
fajing.
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Eccomi di ritorno dopo una settimana di stop da febbre e raffreddore... Grazie a tutti per aver contribuito con informazioni utili!
Per Mainente, le serratus push up sono quelle che vengono chiamate Scapula Push Ups nell'ultimo video di Ido che ho postato? Se si, tu le fai a carico naturale o ricorri a qualche espediente per renderle più difficili (tipo gli elastici che usa Ido)?. -
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quando diventano facili metto un piede su un rialzo.... . -
Kumaltiger.
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Molto interessante grazie !!! 
Posso usare questi esercizi anche in seguito a infortuni come una sorta di fisioterapia o è meglio di no ?. -
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possono essere usati anche per quello...anche se il processo di riabilitazione è muscolo-tendine specifico e ha parametri più variabili...meglio prevernire che curare . -
fajing.
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Mi è venuto un dubbio...
Si dice sempre che è buona cosa rinforzare gli extrarotatori dell'omero perché tendono ad essere più deboli degli intra poiché questi vengono già molto utilizzati negli esercizi comuni. Ma quali sono questi esercizi?
In più, non ho capito se si deve concentrare il pre-hab sugli extrarotatori, oppure se è comunque sempre consigliabile allenare entrambi visto che il pre-hab è caratterizzato da bassi carichi e alte ripetizioni che favoriscono l'afflusso sanguigno ecc Stesso discorso per i flessori ed estensori del polso, tutti gli esercizi a terra stressano i flessori, ma è bene allenari lo stesso insieme agli estensori durante il pre-hab?. -
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gli intrarotatori sono per eccellenza pettorali e dorsali (i più utilizzati nel pitbull) e altri muscoli delle spalle come il deltoide ateriore e mediale e della scapola scapola come sottoscapolare, grande rotondo etc..
gli extrarotatori li puoi allenare benissimo con esercizi per i trapezi, per i deltoidi posteriori..
i flessori dell'avambraccio io li alleno moltissimo già nella verticale e nel false grip quindi nel prehab mi concentro sulla distensione delle guaine dei flessori e il rafforzamento degli estensori... -
fajing.
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Grazie della risposta!
Con "distensione delle guaine dei flessori" intendi stretching?
Anch'io i flessori li sforzo molto nell'allenamento per la verticale, però proprio per questo non so bene se convenga fare un lavoro più mirato, a parte l'ovvio riscaldamento, per prepararli al meglio senza rischiare di danneggiare qualcosa...
Faccio un po' fatica a comprendere bene quando un lavoro supplementare più mirato è necessario per non incappare in spiacevoli situazioni e quando invece si rischia solo di affaticare ancora di più queste zone.... -
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dovrebbe esserci in questo post o in altri una serie di esercizi che distengono le guaine mieliniche...sono utili per evitare sindromi da sovrapressione dei tunnel carpali....se lo trovi prima io te lo posto... .
Pre-habCome, Quando, Perché... |
