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Ultimamente mi sono arrivati messaggi su come costruire un buon allenamento e come organizzare gli esercizi.
Allora voi pensate una cosa soltanto, IO DEVO AVERE UN FISICO BILANCIATO in tutto la sua composizione ossia:
-forza muscolare
-tenuta dei tendini
-ROM delle articolazioni
Per la mia esperienza un buon programma di allenamento deve procedere in questo modo, lo so che è un po noioso ma io è da 2 anni e mezzo che in palestra seguo questa progressione ma c'è sempre quacosa di diverso a livello di esercizi..
-riscaldamento
-skill work
-isometrich work + stregth work specifico per gruppi muscolari
-circuit strength work
-lavoro per stabilizzazione della scapola e della spalla
questo perchè?
1)skill work come l'handtstand o breadance skill o parkour skill etc vanno fatti da freschi in modm che il SNC sia a completa disposizione per coordinare i movimenti al meglio
2)isometriche e lavoro di forza, vengono fatte percgè stimolano al massimo il SNC a contrarre tutti i motoneuroni + allenmaento specifico della forza di cui parlerò dopo
il lavoro di forza specifico mi vien fatto fare qui perchè le skill non portano tanto affaticamento in quanto prima di eseguire una skill devo avere la froza di fare almeno un movimento in modo corretto e devo solo affinare la tecnica
-circuit strength work -> combinare diversi esercizi in modo sensato per produrre aumenti di forza
3) i muscoli della cuffia e di stabilizzazione della scapola sono muscoli piccoli e si affaticano in fretta, meglio avere le spalle forti e la scapola in sede per essere sicuri nel lavoro di skills che deve essere tecnicamente perfetto ai massimi ROM
detto ciò quali esercizi devo scegliere?
ricordate il primo obiettivo? avere un fisico bilanciato...(non parlo di muscoli)
dovete scegliere:
-1 esercizio di trazione verticale (testa in alto)
-1 esercizio di trazione orizzontale
-1 esercizio di spinta orizzontale
-1 esercizio di spinta verticale (testa in basso)
-2 esercizio per le gambe (1press + 1 curl) + 1 per addominali
-le isometriche lavorano il core molto in profondità (L/V sit/Manna, planche, front lever, backlever)
il manna è un esercizio strabiliante, io dopo due anni devo ancora eseguirlo al 50%, la transizione high v sit e lift dei fianchi è molto difficile)
NOTE
prendete questi esercizi ed eseguiteli 3 volte la settimana.
concentratevi solo sulla versione di esercizio che sapete fare, cioè non fare gli HSPU full rom se non sapere fare un headstand push up
se siete all'inizio potete eseguire un ulteriore esercizio di trazione e di spinta.
per il riscaldamento potete usare anche esercizi che state facendo come hspu o pull up, ma prendete una versione che sia facilmente eseguibile...se sai fare lo strict bar MU, fare il muscle up da seduti con braccia a 90°
questa è una liea base che va bene abbastanza per tutti ovviamente un programma personalizzato prevede il colmare prima le lacune articolari, di mobilità e fisiologico-muscolari e poi approfondire il resto. E' logico che siamo dietro uno schermo ed è impossibile fare un esame anamnestico per ogni persona quindi cercate di essere realistici nel valutare il vostro livello e procedete nel miglior modo possibile pensando a come obiettivo ad un fisico bilanciato.
Se voi volete correre prima di saper camminare è a vostro rischio e pericolo!. -
Nessuno..
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ottima spiegazione!! non mi è molto chiara questa parte potresti darmi maggiori informazioni? graziee
dovete scegliere:
-1 esercizio di trazione verticale (testa in alto)
-1 esercizio di trazione orizzontale
-1 esercizio di spinta orizzontale
-1 esercizio di spinta verticale (testa in basso)
-2 esercizio per le gambe (1press + 1 curl) + 1 per addominali
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ReSFighter.
User deleted
Esempio, così penso sia più chiaro.
- Muscle up (pull up)
- Front lever pull up (Trazioni orizzontali)
- Planche push up (tuck planche push up)
- Handstand push up (v push up, headstand push up)
- Pistol + GHR + Dragonflag. -
Nessuno..
User deleted
molto chiaro!! grazie 
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Mraleisandro.
User deleted
per le serie e ripetizioni come bisogna comportarsi?
che vantaggi da questo tipo di allenamento?
sono molto interessato,e che cosa e il manna. -
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per le serie e ripetizioni si usa lo schema 3-5 set per 3-5 reps
il manna è questo
se si legge bene si capisce a cosa serve l'allenamento di questo tipo, essere bilanciati, non lo si fa così tanti per fare..essere bilanciati è la prima fase per prevenire gli infortuni. -
SuperM@rio.
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Mi alleno anch'io così! Molti siti e blog in inglese propongono progressioni ginniche basate su questi semplici ma essenziali concetti. Lo sviluppo di qualità come equilibrio, coordinazione, forza, mobilità ecc... è assicurato, basta aver la costanza di iniziare un percorso e portarlo avanti per anni! Le basi si gettano appunto lavorando sulla flessibilità e mobilità andando poi a costruire la forza per determinate skills. E' da sottolineare che questo tipo di allenamento non è il classico petto-spalle-bicipiti, non si allenano i muscoli (nessuna polemica, è semplicemente diverso come approccio) ma le skills, cioè le abilità! Come è facile intuire si tratta di un altro modo di intendere l'allenamento... . -
.Mi alleno anch'io così! Molti siti e blog in inglese propongono progressioni ginniche basate su questi semplici ma essenziali concetti. Lo sviluppo di qualità come equilibrio, coordinazione, forza, mobilità ecc... è assicurato, basta aver la costanza di iniziare un percorso e portarlo avanti per anni! Le basi si gettano appunto lavorando sulla flessibilità e mobilità andando poi a costruire la forza per determinate skills. E' da sottolineare che questo tipo di allenamento non è il classico petto-spalle-bicipiti, non si allenano i muscoli (nessuna polemica, è semplicemente diverso come approccio) ma le skills, cioè le abilità! Come è facile intuire si tratta di un altro modo di intendere l'allenamento...
questa è l'idea base e vedo che yu hai comreso bene il concetto di questo forum...
per il resto l'allenamento può essere acnora più migliorato sulla base di questo che ho appena scritto ma potrei scrivere un libro con l'esperienza che accumuli in palestra...e tuttora continua ad imparare...
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SuperM@rio.
User deleted
Si ma infatti diciamo che non si finisce mai di imparare! Sopratutto se si tratta di un tipo d'allenamento ancora molto di nicchia e sotterraneo rispetto ai classici delle palestre fitness. Sarebbe interessante scoprire i programmi e i metodi di allenamento dei ginnasti, sopratutto est europei e cinesi, per poter magari cercare di far un ulteriore passo in avanti!!! Poi chiaro, utili sono le programmazioni di capoeira o di ginnastica acrobatica...di materiale davvero ce n'è un mondo, basta saperlo cercare e aver voglia di metterlo in pratica!
Comunque il post che hai scritto è, secondo me, la base per migliorare nel corpo libero!. -
Volpe89.
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Ciao ragazzi è molto interessante questa discussione anche perchè nei miei allenamenti cerco di raggiungere un livello bilanciato in tutto il corpo. Io sono ancora agli inizi e abbastanza inesperto ma motivato.
Quindi se ho capito bene dopo essersi riscaldati si eseguono le skill che uno vuole apprendere/migliorare come il muscle up, poi esercizi isometrici (che io adoro).
si tengo dalle 3 alle 5 serie e ripetizioni. Ma per quanto tempo? Nel senso dopo circa un mese circa non si cambia di solito perchè ci si abitua? Oppure "basta" cambiare le skill scelte passando a versioni più complicate per proseguire adeguatamente nell'allenamento?. -
ReSFighter.
User deleted
Se riesci a fare i 5x5 di forza pulite cambia versione xD . -
Mraleisandro.
User deleted
questa e una delle discussioni migliori e profique che ho visto fino ad adesso,io voglio provarci...non ho una scheda adesso e non posso allenarmi con sovraccarichi questo periodo,infatti the iron mi sta va consigliando un programma specifico x le arti marziali,ma questo periodo devo partire a vado di nuovo,quindi mi dedichero a questo...facendo un esempio,io voglio fare una scheda e faccio
riscaldamento
muscle up o pull up false grip
one leg front lever pull ups o trazioni orizzontali 1 braccio
tuck planche push up
handstand push up o headstand
pistol jump +dragon flag
il ghr non posso farlo
fin qui va bene e poi?come devo programmarmi per gli esercizi isometrici
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ReSFighter.
User deleted
Fare i 60'' secondi totali potrebbe essere troppo in questi casi, prova a fare i 5/6 x Metà della tenuta massimale, sennò procedi fino ai 60'' se te la senti, ma non andare mai a cedimento nelle serie, fissa un tempo e dedicati a quello! . -
SuperM@rio.
User deleted
Guarda, per mia esperienza, per le isometriche basta che scegli una propedeutica che ti permetta di avere un "massimale" all'incirca di 20", dividi questo tuo miglior tempo a metà (10") e fai tante serie fino ad arrivare ad un tot di 60" (in questo esempio 6 serie da 10")! E il gioco è fatto 
Vai tranquillo che è il modo migliore per allenare questo tipo di skills.
Comincia a lavorare su L-sit (prima cosa che dovrai imparare, è fondamentale), tuck planche, FL e BL. Inoltre prima di tutto ciò inserisci un 5/10' di handstand work (verticale isometrica pancia a muro, propedeutiche per la HS, free HS ecc...)!
Parti dopo un buon riscaldamento con le statiche per poi finire con gli esercizi dinamici.
Ed ecco fatto il tuo programma...resta sul semplice, ascolta il tuo corpo senza forzare, allenati spesso e con costanza. Un occhio di riguardo per il lavoro di mobilità e flessibilità di tutte le articolazioni del corpo, ti terrà a riparo dagli infortuni!. -
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potrei anche mettere giù uno degli allenamenti che seguo io a ginnatica artistica ma in ogni caso il mio allenamento in un livello da 1 a 4 è sul 2/3...i livelli si basano sul sapere eseguire skill di base o più o meno avanzati...gli allenamenti dell'est europeo o dei paesi orientali non è molto diverso nella base da quello che qui vi ho proposto, considerate che la maggior parte del loro tempo lo passano sugli attrezzi ad eseguire skill che hanno imparato con movimenti base, per esempio se state imparando un movimento lo definite strength work, quando sapete eseguire 5-6 ripetizioni controllate senza sbavature diventa una skill, i ginnasti orientali (io ho avuto occasione di parlare con uno di loro) passano circa 20 minuti su ogni attrezzo, fate 2 conti 6 apparati per 20 minuti fanno 120 minuti più le pause vai tranquillo sui sui 140 che sono 2 ore e 20 minuti solo per gli attrezzi, aggiungete forza e flessibilità nell'allenamento e vengono fuori 3 ore e mezzp circa...2 sedute al giorno ed ecco le 7 ore di allenamento in un giorno...gli atleti di elite che fanno questo tipo di programmazione si allenano da 10 anni...considerate che hanno iniziato da una programmazione di 3 allenamenti a settimana...dopo aver raggiunto circa il 4° livello che con una buona genetica impieghi anche 3-4 anni, puoi inziare ad aggiungere un allenamento in una settimana per un anno, quindi dopo 5 anni avrai 4 allenamenti a setitmana, l'anno dopo aggiungi 1 allenamento e in 6 anni arrivi a 5 allenamenti per settimana, dopo 7 hai 6 a settimana...in seguito inizi a aggiungere 2 sedute in 1 giorno...così circa in 8-10 anni arrivi ad essere competitivo a livello nazionale...
raggiunto questo livello dove le skill di base sono raggiunte come la croce la rondine ecc non ha più senso imparare altre skill e lavorare ancora sulla forza, ma ci si concentra sul combinare le skill...
per esempio una front lever è livello A su una scala A-F, mentre una croce è livello B(circa 1.5/2 anni per impararla)...il movimento che le collega chiamato pineda è livello D, ora capirete come un ginnasta arrivato ad un certo livello si concentra non sul migliorare una skill ma sulle transizioni tra una skill e l'altra...io per esempio so eseguire il backard roll to support,la back lever, la croce (nache se un po alta e da rifinire) ora cerca di combinarle nel movimento chiamato azarian to cross....io fortunatamente ho una buona genetica e faccio della preparazione muscolo tendinea il mio must per ogni allenamento e ciò insieme a recupero,alimentazione e una progressione corretta mi permette di progredire abbastanza in fretta senza pregiudicare il mio fisico....
si riesce ad accumulare forza finoa circa 35-40 anni ma le nostre giunture si degradano, i programmia dell'est sono fuori dalle mie aspettative e da quelle di molti, io non mi illudo di allenarmi come loro perchè comuqnue non è il mio lavoro e il mio corpo necessiterebbe di troppo per adattarsi...seguo la mia linea e ascolto i mio fisico e i miei progressi, sono realista...
allenarsi come gli atleti di elite (quelli che si vedono nei documentari sono l'elite, sono centinaia quelli scartati cperchè non vanno da nessuna parte, almeno questo è quello che fanno i cina e giappone e korea etc) non ci porta benefici...ricordate che gli atleti di elite gareggiano fino a 25-28 anni...iil loro fisico e spremuto fino all'ultima goccia....
qualche idea su come costruire un programma |
