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Diversamente da quanto faccio di solito (articoli lunghi e noiosi 
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volevo illustrarvi un semplice metodo per potere superare una situazione di stallo in poche parole...
soprattutto per chi è all'inzio e non solo, la voglia di cimentarsi con qualcosa di nuovo e che richiede molta determinazione, potrebbe venir meno...perchè non si vedono successi, con piccoli accorgimenti è possibile variare qualcosa e notare benefici!!
premetto che ciò che vi propongo non è semplice e richiede una buona quantità di forza negli esercizi basi delle tenute isometriche
per esempio
-se eseguite questo metodo per la planche sono richiesti i planche push up (tuck o straddle)
-per la front lever i tuck o straddle pull up
-per la back lever non è un metodo molto usato perchè si necessita di un aiuto esterno nella seconda fase del movimento
finora guardando un po alla biomeccanica del movimento ho notato come sia effettivamente più facile applicare questo metodo alla planche e alla front lever!!
circa 6-7 mesi fa ero in una situazione di stallo, la full front lever non riuscivo ad incrementarla a più di 5" e la full planche per terra non era più di 2-3 secondi...e le isometriche non sembravano funzionare....dovevo dare quel qualcosina in più per passare quel rognoso punto e dare nuova linfa ai miei guadagni et voilà sta cosa ha funzionato!!
queso metodo si basa sul fatto che la fase negativa è la fase più forte del movimento, sia della isometrica che della positiva, quindi se siete capaci di abbassare un carico in modo controllato sarete in grado anche di sollevarlo...
in ordine di forza espressa NEGATIVA>ISOMETRICA>POSITIVA
-analizziamo ora la situazione della planche...come riferimento prendo le varianti straddle e advanced tuck
e voi volete arrivare alla stramaledetta straddle
1)sulle pbar o 2 supporti andate in advanced tuck planche
2)ora lentamente mantenendo la corretta curvatura della schiena scendete piegando le braccia e allo stesso momento aprite la gambe in divaricata
3) al termine della discesa sarete in una planche straddle con braccia piegate
$)invertite il movimento distdendendo le braccia e riportando le gambe alla posizione iniziale mantenendo il medesimo allineamento della schiena
-per la front lever
1)partendo dalla posizione alta...diciamo una front lever advanced tuck con braccia piegate, scendiamo mantenendo la schiena diritta
2)mentre si scende divaricare le gambe per arrivare in straddle
3) invertire il movimento con la stessa logica della versione della planche
NOTA: PER LA FRONT LVERE LA DIFFICOLTA STA NEL CERCARE DI MANTENERE LE SCAPOLE IN ADDUZIONE. PER LA PLANCHE LA DIFFICOLTà SARA' MANTENERE IL SEDERE SEMPRE ALL' ALTEZZA DEI FIANCHI
ecco questo può essere un buon modo per costruire forza e una buona sfida per chi vuole incrementare la tenuta di una isometrica...
sottollineo come eseguire le isomtriche per la planche sul pavimento costruisca una maggiore forza...
quindi logico pensare che chi vuole diventare forte può eseguire queste sul pavimento o su due supporti che non implichino l'uso della presa per favorire lo sbilanciamento in avanti
have a great training!!!. -
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Questo me lo ero perso! Ottimo articolo come sempre...consigli utilissimi per tutti!!! . -
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aggiorno questo post per chi vuole qualcosa di più hardcore per il suo allenamento...
io ho provato ad eseguire questa cosa per gli straddle planche push up...è una variante di cioò che avete visto sopra..
richiede più forze e almeno 3 varianti di una isometrica...si esegue così:
-partendo da straddle planche
-scendere in half full lay
-eseguie una isometrica in half full lay a metà discesa
-scendere ancora in full planche a braccia piegate
-isometrica al termine della discesa
-eseguire il movimento al contrario
-esegurie max per 2-3 ripetizioni in 4-5 sets...
è abbastanza avanzata come cosa..la consiglio solo a chi già padroneggia o la full planche o la straddle planche.... -
DjBaldux.
User deleted
Sto provando la variante per la planche, quella + semplice. Ho notato che a scendere vado bene (anche se le gambe non le distendo completamente x questioni di spazio ), e a salire invece faccio salire solo le spalle. È questione di pratica o mi manca ancora la forza?
Inoltre nel front lever è normale che la procedura sia al contrario? Logicamente se nella planche a braccia piegate si divaricano le gambe, non dovrebbe essere lo stesso nel fl?
3a domanda: il mio istruttore il fl lo fa fare cmq in hollow, col petto chiuso e le scapole abdotte, va cmq bene?. -
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il fatto che non ti salgono le spalle è mancanza di forza, i fianchi devono stare sempre ad altezza spalle durante tutto il movimento, non eseguire un movimento se ha questo problema...resta sulla variante precedente...nella front lever considera che più pieghi le braccia più è difficile...quindi per la fl lo strutturerei così:
-straddle front lever
-pull up in front lever arrivando in advanced tuck che deve essere con le mani più più possibile a livello dei fianchi
-discesa e ritorno in straddle
per quando riguarda le scapole ti dirò che c'è chi la fa fare in accorciamento ( in hollow) perchè dimuisci la leva, d'altra parte perà la front lever non vuole i fianchi chiusi (piked hips) e l'unico modo che hai per non averli chiusi è spingere in su il bacino, per spingere in su il bacino contrai i muscoli lombari..
prova a metterti supino per terra sulle braccia e spingere in alto il bacino come nella posizione frontale di un mulinello, attivi i lombari per aprire i fianchi
biomeccanicamente parlando retrarre le scapole favorisce la contrazione dei lombari, per quello se vuoi una front levere apertissima retrarre le scapole aiuta...
il discorso di farla imparare hollow sembra che aiuti a imparare un pattern corretto per movimenti futuri che passano dalla front lever
se pensi all'azarian-maltese tu devi arrivare in hollow nella rondine ed è molto meglio essere in hollo e mantenerla che non essere a fianchi stra aperti e doverli chiudere in hollow, soprattutto erchè attivare il gran dentato in movimento dinamico è un molto arduo
per farti un esempio vai in planche divaricata (sbagliata) completamente distesa con scapole retratte e da li riprendi la hollow.....è qualcosa di mostruoso. -
DjBaldux.
User deleted
Per le spalle è il contrario, cioè io faccio il movimento discendente, arrivo in straddle pl A braccia flesse e risalendo le spalle arrivano in posizione, memtre il bacino è + in basso.
Per il fl io sto all'advanced tuck, e lo provo sia a schiena hollow che a schiena tesa, in realtà mi trovo meglio a schiena tesa nel fl, ma x esempio nel pulldown inverso sono in hollow.
Quando provo a fare le negative di pulldown inverso faccio esattamente come dici, cioè scapole retratte e schiena perfettamente dritta.
Per la planche l'esempio calza alla perfezione, all'inizio ero sempre con le scapole retratte XD e difatti faticavo un casino ed ero inarcato. -
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io alleno entrambe le forme... .
Come superare lo stallo nelle tenute isometriche...possibile aiuto per Front Lever e Planche |
