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Ciao a tutti, prima di postare il video per la progressione della planche farei una breve descrizione su qual è il miglior aproccio per incrementare la nostra efficienza nelle tenute isometriche.
premessa importante: quanto i vostri risultati siano visibili dipende da molti fattori:
-recupero
-allenamento
-alimentazione
-concentrazione
-programmazione
-GENETICA
Come ben sapete la capacità di recuperare e rispondere bene ad un allenamento dipende dai cosiddetti microRNA, piccole porzioni ripetute del nostro dna che possono determinare come e quanto alcuni fattori vengono attivati...se uno di questi attiverà maggiormente la sintesi proteica allora saremo più dotati geneticamente, altrimenti un programma di allenamento dovrà essere più adattano al nostro genotipo...aimè ciò possiamo capirlo solo grazie a tentativi e prove!
Questo per indicare che le tenute isometriche funzionano sulla maggior parte delle persone, ma per un risultato perfetto bisogna personalizzare il programma di ognuno in modo diverso considerando età, forza di base, caratteristiche fisiologiche,punti deboli o carenze integrando con altri esercizi tra cui altre tenute isometriche, esercizi dinamici , esercizi di forza specifici etc..non esiste il programma giusto per tutti
Ora vi mostro la linea base su cui si fondano i programmi di allenamento per lo sviluppo delle tenute isometriche...
Prendete la tenuta isometrica che volete eseguire e un giorno a scelta eseguite una tenuta massimale!!
Il nostro scopo è aumentare la tenuta massimale al termine di un ciclo di allenamento..
Dividete a metà la durata totale della tenuta mssimale e otterrete la durata di ogni serie di tenuta isometrica.
Per fare un esempio se tieni la tuck front lever massimo 30 secondi, userai 15 secondi!
Quante serie fare?
L'idea è accumulare 60 secondi totali di lavoro utile e perfetto, quindi eseguite tante serie tante ne servono per raggiungere 60 secondi..
Periodizzazione
Eseguite le tenute 3-4 volte la settimana, in palestra da me si predilige lo schema tenute lunedì, martedì, giovedì venerdì oppure venerdì sabato! oppure lunedì mercoledì e venerdì...
Il vostro allenamento si basa su un ciclo di 8-12 settimane dove voi mantenete costante il numero di set e la durata di ogni tenuta dopo 3 settimane eseguite una settimana di scarico dove potete eseguire metà set o MEGLIO ANCORA NESSUNA TENUTA ISOMETRICA
Dopo 8-12 settimane ritestate il vostro massimale e ricalcolate le tenute.
Quando sono pronto per la variazione successiva?
Questo dipende dai fattori sopracitati.
L'idea è che una volta che il vostro massimale è di 15-20 secondi di una variazione potete passare alla variazione successiva, logicamente Dovete poter mantenere una posizione + difficile per almeno 3-5 secondi, in caso contrario procedete con la posizione precedente per altre 2 settimane e così via!
NOTE
-è possibile costruire una buona efficienza sulle tenute isometriche lavorando anche sullo sviluppo di un buon core
-aumentare la flessibilità aiuta in molte skill
-concentrare se stessi sul potenziare tutti i muscoli stabilizzatori scapolari, della cuffia e del tronco
-non avere fretta
-diffidate di chi vi propina programmi che FUNZIONANO SICURAMENTE, funzionano per loro ma non è detto che funzionino per voi
-prevenite gli infortuni facendo un passo alla volta e bilanciando la vostra muscolatura
-eseguire solo serie perfette, il corpo memorizza successi ed errori, per eseguire un successo ci vogliono circa 5-600 tentativi, per correggere uno sbaglio circa 1500!!
-le skill su parallele e sbarre sono pià semplici da apprendere degli anelli
-prima di buttarvi a capofitto su qualcosa costruite una forza di base minima
spero di essere stato d'aiuto...
Edited by MainenteAlessandro - 2/12/2011, 15:54. -
SuperM@rio.
User deleted
Ottimo...praticamente il vademecum sulle skills statiche!
Ho una domanda nello specifico...un problema tecnico con l'L-sit. Riesco a tenere la posizione solo con le spalle anteroverse! Così il petto non è del tutto in fuori e le scapole non sono totalmente addotte, comunque le anche riesco a spingerle in avanti (in linea con le mani) e le braccia riesco a tenerle il lokout! Secondo te è un problema di mobilità scapolare o altro? Ah...ho lo stesso problema con tutte le varianti, dalla tuck all'L-sit...
Se hai tempo fammi sapere il tuo parere
Grazie e ancora complimenti per i bei post che stai scrivendo!. -
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la l- sit la stai provando sul pavimento o sugli anelli? il discordo della l sit è un po più complesso perchè intervengono molteplici fattoro tra cui:
-forza addominale
-attivazione dello psoas
-forza dei lombari
-flessibilità dei flessori della coscia
-tricipiti e spalle
ti faccio notare come se tieni il petto chiuso riesci a contrarre bene gli addominali mantenendo lo posizione hollowed.
se provi ad aprore il petto inarchi la schiena come in uno stacco da terra...questo implica una certa flessibilità a livello dei femorali
la l-sit andrebbe eseguito con le spalle basse non incassate e con il bacino a livello dei fianchi,. -
SuperM@rio.
User deleted
Grazie della risposta
la sto allenando alle paralletes. Si, infatti è molto complessa come posizione. Però non ho ben capito cosa intendi per spalle basse e non incassate! Comunqe hai centrato il punto, in quanto se apro il petto ho molta meno forza negli addominali per tenere su le gambe. Inoltre dovrei avere scarsa mobilità. Sto cercando di ovviare con lavoro di flessibilità e streching.... -
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hai presente le scrollate con manubri per trapezi?
ecco:
-parte alta del movimento con spalle vicino alle orecchie = posizione incassata
-punto di partenza: spalle abbassate
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SuperM@rio.
User deleted
Non chiaro...cristallino! Ottima spiegazione
E riguardo alle scapole? Posizione neutra (io ad esempio le ho alate
) oppure cercare di addurle?
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.Non chiaro...cristallino! Ottima spiegazione
E riguardo alle scapole? Posizione neutra (io ad esempio le ho alate ) oppure cercare di addurle?
addure le scapole aiuta a tenere il petto in alto, ma non è necessario.... -
SuperM@rio.
User deleted
chiaro!
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Grandissimi consigli!!! Grazie per l'intervento Ale! . -
sandropt.
User deleted
Fantastico Alessandro! Consigli che metterò in pratica!
Grazie.. -
fajing.
User deleted
Bel post!
Che riposi si consigliano di tenere tra le serie delle tenute?. -
.Bel post!
Che riposi si consigliano di tenere tra le serie delle tenute?
tra i 45'' e i 90''.... -
fajing.
User deleted
Grazie
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masna2.
User deleted
posto qui senza aprire altre discussioni inutili.
oggi provavo ad eseguire il back lever in false grip, ma non riuscivo a tenere la presa.
gli anelli sono in plastica e ci ho messo intorno il nastro adesivo in carta facendogli fare anche un po' di grinze.
potrebbe essere una presa debole, o è più probabile che gli anelli siano troppo scivolosi?. -
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più probabile presa debole sorpattutto perchè i bicipiti sono iper allungati .
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