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.
In risposta a Carucyn faccio questo post per illustrare una tecnica molto usata nella mia palestra e nel mondo della ginnastica oltre che nel powerlifting per incrementare in modo continuativo la forza di un distretto muscolare sia per esercizi multiarticolari che complementari...
per darvi qualche dato quando ho inziato questa progressione 2 anni fa a ginnastica eseguivo a malapena 5 ripetizioni di pullup, ora ho un massimale di 1 ripetizione di circa 128 kg (78kg del mio peso inclusi) con trazione alla clavicola, per le dips ero partito da eseguire un set di 10-12 rip con 12 kg attaccati al punto vita, ora ne eseguo 2-3 con 144 kg (di cui 78 del mio peso), eseguo i muscle up 1-2 reps con 15 kg...chiaramente in ginnastica raggiunta una certa forza smetti di progredire e ti concentri su come utilizzarla nelle tue skills..
analizziamo ora il metodo 5-3-1..
5-3-1
questo metodo si basa sull'eseguire set aumentando il carico e diminuedo le ripetizioni nell'arco di 1 mese senza mai raggiungere il proprio massimale...
se date una letta al post sugli infortuni ho fatto alcune precisazione sul recupero dei tendini, in particolare un tendini impiega 2 mesi circa per recuperare e rimodellarsi quindi l'ideale è allenarsi senza mai sollevare il nostro massimale effettivo prima di due mesi ed è quello che fa il 5-3-1.
per farvi un breve esempio...supponiamo che il nostro massimale sia 100 kg nel pullup, l'ultima settimana caricata del nostro ciclo eseguiremo 1 ripetizione con il 95% del massimale cioè 95 kg, al termine del primo ciclo il nostro massimale sarà aumentato di 2.5 kg (anche se noi non andremo a testarlo mai...maaaaaaa fidatevi) quindi sarà del 102.5 kg...bene all'ultima settimana caricata del 2° ciclo eseguiremo 1 rep con 95% del nuovo massimale che guardate un po è 97 kg circa...addirittura sotto il massimale del primo ciclo....i muscoli quindi saranno più forti e i tendini hanno addirittura qualche settimana in più prima di arrivare al massimale per adattarsi!!! pensate che solo alla 3a seduta carica del 3° ciclo farete una reps con 100 kg ma ormai il vostro massimale è già aumentato ancora di 2.5 e sarà a 105 kg...e i vostri tendini PIU' FORTI?!?!? bello no??? siamo una macchina perfetta!!!
IL METODO
giorno di test:
-prendete gli esercizi su cui volete crescere ed eseguite più ripetizioni possibili con tot carico e calcolate il vostro massimale
ogni ciclo si compone di 4 settimane, 3 dure e 1 di scarico
week 1
1x5 con 65% del max
1x5 con 75% max
1x5+ con 85% (il più indica minimo 5 reps e meglio se di più, a mio giudizio questa è la sett più dura)
week 2
1x3 con 70%
1x3 con 80%
1x3+ con 90%
week 3
1x5 con 75%
1x3 con 85%
1x1+ con 95%
week 4 scarico
1x5 con 40%
1x5 con 50%
1x5 con 60%
finita la 4a settimana aggiungete 2.5/3kg al vostro massimale e ricalcolate le precentuali...
assicuro che questo metodo funziona moltissmo!
lo assicuro a chi è in una posizione di stallo nella front lever...quando sareste a circa 1 pull up con 145% del peso corporeo riuscirete a tenerla nella forma distesa!!
PER CHI VUOLE ANCORA DI PIU'!!!
questo metodo lo consiglio a chi ha già una buona esperienza e padroneggia i movimenti con sicurezza.
questo secondo metodo utilizzato soprattutto per lo sviluppo della croce e della rondine mi è risultato molto utile per incrementare sensibilimente gli handstand push up e ho sperimentato che funziona su un ragazzo che si allena con me quando non vado in palestra...in 1 mese e mezzo è passato da 1/2 (non 1 o 2...ma mezzo!!!) handstand push up a 10 handstand push up da solo...
chiaramente la progressione per gli hspu è più complessa e riguarda moleteplici fattori...
questo must per chi vuole essere più forte si basa sul fatto che, e ringrazio il buon HILL, la fase negativa del movimento è circa del 30% per cento più forte della concentrica e della isometrica...se riuscite ad abbassare un carico in modo controllato e lentamente riuscite a sollevarlo!!! questo metodo è molto popolare negli allenamenti dove si stagna per troppo tempo su un carico
dopo aver eseguito la routine per la forza sopra detta
prendete il 110% del vostro massimale ed eseguite 2 negative più lente he potete
-chiaramente per i pullup senza peso aggiuntivo c'è una progressione lineare che ho usato in palestra...molto efficiente per i front lever pull up o i planche push up ma richiede pià volume di allenamento, molts concentrazione e persistenza!!!
BUON ALLENAMENTO A TUTTI
Edited by MainenteAlessandro - 24/11/2011, 11:38. -
Carucyn.
User deleted
Uhm..il primo metodo non mi convince gran che..soprattuto eseguire + di 5 ripetizioni con un carico dell'85%!!
Quello delle negative invece moooooolto interessante, non sapevo quella cosa del 30%..quindi in pratica se io in un esercizio ho un massimale di 100kg, riesco a farlo negativo con 130, giusto?
Nella prossima scheda lo integro per gli allenamenti all'oap
))
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.Uhm..il primo metodo non mi convince gran che..soprattuto eseguire + di 5 ripetizioni con un carico dell'85%!!
Quello delle negative invece moooooolto interessante, non sapevo quella cosa del 30%..quindi in pratica se io in un esercizio ho un massimale di 100kg, riesco a farlo negativo con 130, giusto?
Nella prossima scheda lo integro per gli allenamenti all'oap))
non è che sei obbligato ad eseguirne più di 5...ma se ci riesci di sicuro sei più forte di prima..
diciamo che nel suo complesso la negativa è più forte...puoi usare sempre l'idea del 110% di 1rm per ogni negativa..
in ogni caso ti assicuro che il metodo 5-3-1 produce guadagni netti e sicuri di 2.5/3 kg ogni 4 settimane...
considera che è un allenamento che si fa UNA SOLA VOLTA A SETTIMANA quindi il carico è molto accettabile, non guadagneresti nulla facendolo due o tre volte in una settimana....devi solo convincerti e provare...non è un metodo campato per aria, segue il naturale ciclo, allenamento, recupero, supercompensazione e sovraccarico!!
il riposo tra le serie è da 3 a 5 minuti e in totale non porta via più di 10-12 minuti..
oguno è libero di provare alla fine sono i fatti che contano...ginnasti e powerlifter lo usano...e sono le persone più forti che ci siano!!!
aggiungo una cosa...questa progressione funziona bene per chi non è nuovo agli allenamenti di forza tra 3-5 reps...per alcuni potrebbe essere necessario calcolare le perntuali sul 90% del massimale!
Edited by MainenteAlessandro - 24/11/2011, 13:57. -
Carucyn.
User deleted
Anche il fatto che si esegue una volta sola a settimana non mi convince più di tanto...diciamo che come concetto base mi piace molto di più il metodo distribuito e tutte le sue logiche varianti
Hai mica qualche link esterno riguardo al metodo 5-3-1?
Edit
Quà cmq c'è qualche esperto di allenamento con i sovraccarichi, come madara o leviatano, loro possono argomentare meglio...io alla fine + di aver provato e essermici trovato bene nn ho fatto, nn ho le competenze per dire se è meglio uno o l'altro xD. -
.Anche il fatto che si esegue una volta sola a settimana non mi convince più di tanto...diciamo che come concetto base mi piace molto di più il metodo distribuito e tutte le sue logiche varianti
Hai mica qualche link esterno riguardo al metodo 5-3-1?
Edit
Quà cmq c'è qualche esperto di allenamento con i sovraccarichi, come madara o leviatano, loro possono argomentare meglio...io alla fine + di aver provato e essermici trovato bene nn ho fatto, nn ho le competenze per dire se è meglio uno o l'altro xD
sicuro...guarda qua...
anche io ero scettico all'iinizio su un solo allenamento la settimana ma alla fine se guadagni forza in modo costante qualcosa di vero c'è...
http://www.t-nation.com/free_online_articl...d_pure_strength
si chiama wendler il powerlifter che lo usa...
. -
TheIron.
User deleted
sulla carta il 531 wendler mi piace ed anche il dinosaur training
ancora non ho avuto modo di provarli e anche se fosse proverei la versione da powerbber
Come Carucyn preferisco di molto il metodo distribuito.
Leviatano89 non è un semplice esperto di forza è un insegnante dell'accademia della forza il nuovo sito tutto made italy, nonchè docente a seminari e corsi formazione della fipl
Madara non lo conosco.
Comunque non si può dire se è meglio l'uno o l'altro, non voglio fare qualunquismo ma le variabili in gioco sono tante, la fondamentale tra le variabili è l'abilità del preparatore che, per capire quale metodo scegliere, deve prima scegliere le variabili da tenere in cosiderazione per valutare la situazione. Una volta scelte le variabili dell'atleta (Impegni di lavoro, stress, ore a disposizione per l'allenamento, attuale situazione ecc..) si passa all'allenamento.
Ho un atleta che fa pl ha un impresa edile e ha 50 anni non potrei mai proporgli un westside o un wendler. Quindi non fossilizziamoci, per Ale il wendler è un metodo non il metodo
P.s.
Per Alessandro... i più forti non sono ne i PL ne i ginnasti ne gli strongman... i più forti sono i Weightlifter! Cit Ado Gruzza.
Mi date il link da dove è partita la discussione ?. -
.sulla carta il 531 wendler mi piace ed anche il dinosaur training
ancora non ho avuto modo di provarli e anche se fosse proverei la versione da powerbber
Come Carucyn preferisco di molto il metodo distribuito.
Leviatano89 non è un semplice esperto di forza è un insegnante dell'accademia della forza il nuovo sito tutto made italy, nonchè docente a seminari e corsi formazione della fipl
Madara non lo conosco.
Comunque non si può dire se è meglio l'uno o l'altro, non voglio fare qualunquismo ma le variabili in gioco sono tante, la fondamentale tra le variabili è l'abilità del preparatore che, per capire quale metodo scegliere, deve prima scegliere le variabili da tenere in cosiderazione per valutare la situazione. Una volta scelte le variabili dell'atleta (Impegni di lavoro, stress, ore a disposizione per l'allenamento, attuale situazione ecc..) si passa all'allenamento.
Ho un atleta che fa pl ha un impresa edile e ha 50 anni non potrei mai proporgli un westside o un wendler. Quindi non fossilizziamoci, per Ale il wendler è un metodo non il metodo
P.s.
Per Alessandro... i più forti non sono ne i PL ne i ginnasti ne gli strongman... i più forti sono i Weightlifter! Cit Ado Gruzza.
Mi date il link da dove è partita la discussione ?
la discussione è partita dal diario di allenamento di carucyn dove gli chiedevo se aveva mai provato tecniche di allenamento alternative...così invece di rispondere solo nel suo post ho fatto un topic più in evidenza tutto qua!!
vero vero confondo sempre le due cateogie...weigthlifter senza dubbio...
è ovvio che io parlo per esperienza personale mia...il metodo wendler con me funziona perchè è abbastanza abbreviato e mi richiede una seduta per la forza di un muscolo in una settimana...io lavoro e seguo la magistrale universitaria...eseguire i classici 3-5 set di 3-5 ripetizioni ogni seduta per ogni grande esercizio porta via troppo tempo all'esecuzione delle routine,!!
come ben dici sono tanti i fattori che influenzano...la genetica è una di quelle..non tutti rispondiamo bene allo stesso allenamento ma in percentuale alcuni sono meglio di altri!!! se avessimo tutti gli stessi microRNAs potremmo allenarci come arnold!!!. -
Madara Uchiha 79.
User deleted
Per dio, ma quale esperto?? xD
Io sono solo uno a cui piace allenarsi e che legge qualsiasi cosa si possa trovare sulla rete, ma non sono neanche lontanamente un esperto né un allenatore!!
Tutti i consigli che do sono semplicemente constatazioni che ho scoperto nei miei allenamenti. Tutta roba da amatore!
Chiarito questo, obiettivamente anch'io sono un pò scettico circa l'allenare un gruppo muscolare una volta la settimana, visto che vengo dalla scuola "multifrequenza amica della forza", però siccome è un periodo dove non ho tempo neanche per mangiare, si può provare per vedere se dà risultati!. -
TheIron.
User deleted
Madara, non ti conosco ma non buttarti giù nel senso che non devi essere modesto per forza... se gli altri ti riconoscono competenze è perchè le meriti ... IronPaolo da amatore è diventato uno dei migliori divulgatori scientifici italiani. Comunque mi scuso per essermi perso i tuoi post... ma non riesco ad essere onnipresente sul forum.
I diari ad esempio li trascuro anche perchè si moderano quasi da soli.
x alessandro ottimo vedo che ci siamo capiti
Solo in un punto... io di genetica non ho proprio parlato perchè per variabili ho fatto l'esempio di uno che lavora 14 ore al giorno... l'intesità che potrà sopportare è diversa e un wendler non riuscirebbe a portarlo a termine e finirebbe in sovrallenamento in gergo tecnico: farebbe la botta
Sia ben chiaro io per intensità mi rifersico solo alla % di carico e non all'intensità percepita come spesso succede quando si mischiano bbing e pling.
Altra cosa, c'è un articolo di IronPaolo proprio su tutti questi metodi che ogni tanto prendono piede... il succo dell'articolo di cui non ricordo il nome (credo che era un articolo di critica all'HST) è che all'inizio funziona tutto, ma veramente tutto, chi più chi meno.
Una volta gettate le basi ad esempio nel pl maschile 1,5 di panca 2 di squat e 2,5 di stacco che inizia il bello.
Li i metodi con i nomoni lasciano il tempo che trovano.. -
Leviatano89.
User deleted
In risposta a Carucyn faccio questo post per illustrare una tecnica molto usata nella mia palestra e nel mondo della ginnastica oltre che nel powerlifting per incrementare in modo continuativo la forza di un distretto muscolare sia per esercizi multiarticolari che complementari...
per darvi qualche dato quando ho inziato questa progressione 2 anni fa a ginnastica eseguivo a malapena 5 ripetizioni di pullup, ora ho un massimale di 1 ripetizione di circa 128 kg (78kg del mio peso inclusi) con trazione alla clavicola, per le dips ero partito da eseguire un set di 10-12 rip con 12 kg attaccati al punto vita, ora ne eseguo 2-3 con 144 kg (di cui 78 del mio peso), eseguo i muscle up 1-2 reps con 15 kg...chiaramente in ginnastica raggiunta una certa forza smetti di progredire e ti concentri su come utilizzarla nelle tue skills..
analizziamo ora il metodo 5-3-1..
5-3-1
questo metodo si basa sull'eseguire set aumentando il carico e diminuedo le ripetizioni nell'arco di 1 mese senza mai raggiungere il proprio massimale...
se date una letta al post sugli infortuni ho fatto alcune precisazione sul recupero dei tendini, in particolare un tendini impiega 2 mesi circa per recuperare e rimodellarsi quindi l'ideale è allenarsi senza mai sollevare il nostro massimale effettivo prima di due mesi ed è quello che fa il 5-3-1.
per farvi un breve esempio...supponiamo che il nostro massimale sia 100 kg nel pullup, l'ultima settimana caricata del nostro ciclo eseguiremo 1 ripetizione con il 95% del massimale cioè 95 kg, al termine del primo ciclo il nostro massimale sarà aumentato di 2.5 kg (anche se noi non andremo a testarlo mai...maaaaaaa fidatevi) quindi sarà del 102.5 kg...bene all'ultima settimana caricata del 2° ciclo eseguiremo 1 rep con 95% del nuovo massimale che guardate un po è 97 kg circa...addirittura sotto il massimale del primo ciclo....i muscoli quindi saranno più forti e i tendini hanno addirittura qualche settimana in più prima di arrivare al massimale per adattarsi!!! pensate che solo alla 3a seduta carica del 3° ciclo farete una reps con 100 kg ma ormai il vostro massimale è già aumentato ancora di 2.5 e sarà a 105 kg...e i vostri tendini PIU' FORTI?!?!? bello no??? siamo una macchina perfetta!!!
IL METODO
giorno di test:
-prendete gli esercizi su cui volete crescere ed eseguite più ripetizioni possibili con tot carico e calcolate il vostro massimale
ogni ciclo si compone di 4 settimane, 3 dure e 1 di scarico
week 1
1x5 con 65% del max
1x5 con 75% max
1x5+ con 85% (il più indica minimo 5 reps e meglio se di più, a mio giudizio questa è la sett più dura)
week 2
1x3 con 70%
1x3 con 80%
1x3+ con 90%
week 3
1x5 con 75%
1x3 con 85%
1x1+ con 95%
week 4 scarico
1x5 con 40%
1x5 con 50%
1x5 con 60%
finita la 4a settimana aggiungete 2.5/3kg al vostro massimale e ricalcolate le precentuali...
assicuro che questo metodo funziona moltissmo!
lo assicuro a chi è in una posizione di stallo nella front lever...quando sareste a circa 1 pull up con 145% del peso corporeo riuscirete a tenerla nella forma distesa!!
PER CHI VUOLE ANCORA DI PIU'!!!
questo metodo lo consiglio a chi ha già una buona esperienza e padroneggia i movimenti con sicurezza.
questo secondo metodo utilizzato soprattutto per lo sviluppo della croce e della rondine mi è risultato molto utile per incrementare sensibilimente gli handstand push up e ho sperimentato che funziona su un ragazzo che si allena con me quando non vado in palestra...in 1 mese e mezzo è passato da 1/2 (non 1 o 2...ma mezzo!!!) handstand push up a 10 handstand push up da solo...
chiaramente la progressione per gli hspu è più complessa e riguarda moleteplici fattori...
questo must per chi vuole essere più forte si basa sul fatto che, e ringrazio il buon HILL, la fase negativa del movimento è circa del 30% per cento più forte della concentrica e della isometrica...se riuscite ad abbassare un carico in modo controllato e lentamente riuscite a sollevarlo!!! questo metodo è molto popolare negli allenamenti dove si stagna per troppo tempo su un carico
dopo aver eseguito la routine per la forza sopra detta
prendete il 110% del vostro massimale ed eseguite 2 negative più lente he potete
-chiaramente per i pullup senza peso aggiuntivo c'è una progressione lineare che ho usato in palestra...molto efficiente per i front lever pull up o i planche push up ma richiede pià volume di allenamento, molts concentrazione e persistenza!!!
BUON ALLENAMENTO A TUTTI
Non sono un gran fan dei programmi americani, sono più per l'est europa... Sicuramente è vero quanto dice TheIron, cioè che funziona quasi tutto, purché permetta una frequenza media e un lavoro con carichi più o meno decenti. Il 5-3-1 è tra questi, però non l'ho mai fatto né fatto fare.
Ammetto che non mi piace molto l'uso di negative con carichi sovramassimali, lo trovo sicuramente rischiose a meno che non si tratti di un livello veramente avanzato. Con il corpo libero già l'approccio potrebbe essere diverso.
La penso in maniera opposta per quanto riguarda discorso sul recupero dei tendini.
Il lavoro con massimali è un lavoro delicato, il recupero dipende dal livello dell'atleta, dai carichi, ma anche dal programma. Fare massimali una volta alla settimana ti brucia letteralmente, ma approcci come il bulgaro posso funzionare anche a livello di atleti natural. Fare massimali tutti i giorni diventa abitudine per il corpo, e lavorare tutti i giorni con i muscoli stanchi permette di non esagerare e non forzare in modo eccessivo a livello tendineo, non oltre le proprie capacità almeno.
Allo scorso seminario FIPL Ado Gruzza ha portato l'esempio di 2 suoi atleti che ha allenato per 2 mesi con il bulgaro sullo squat, massimali di squat tutti i giorni. Oltre ad un aumento di massa magra di 2/3kg, uno dei 2 atleti aveva aumentato finoa 30kg il massimale. Aveva sviluppato alcuni difetti esecutivi dovuti al continuo uso del massimale, ma a livello fisico lo ha retto benissimo.. -
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con il 5-3-1 tu non vai mai ad usare il massimale, al massimo ti fermi al 95%, inoltre per i principianti è consigliato di calcolare le percentuali asul 90% del massimale...in pratica il massimale che tu hai nel primo ciclo arrivi a sollevarlo dopo tre cicli, e ormai il tuo massimale effettivo è già superiore di 7.5/8 kg circa...
l'adattamento tendineo è la prima cosa a cui si deve prestare attenzione, statisticamente le fibre di collagene impiegano tra le 8 e le 12 settimane per recuperare, uno sforzo ulteriore le danneggia...
non sono un fan dell'uso dei massimali spesso tanto che il 5-3-1 lo uso una volta la settimana per ogni multiarticolare e basta!!
la base scientifica sulle progresisoni della forza aiuta, ma mantenere il corpo sano e rispettare i cicli di recupero fisiologico è più importante per me soprattutto se la rigenerazione dei tessuti implica più tempo! li non ci si scappa, genetica o non gentica il connettivo sterutturale è uguale per tutti al 99% dei casi...
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giacomov86.
User deleted
Mi sorge una domanda: se io volessi applicare il sistema 5-3-1 con l'esercizio delle trazioni e con il peso mio corpo sono già all'85% del mio massimale come faccio a fare il 65 o il 70%??
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lat machine avanti èuò essere una alternativa...oppure optare x cpstruirsi un sistema con una carrucola...come ho fatto io... . -
TheIron.
User deleted
Niente LatMachine qui si trovano soluzioni senza macchine. Questo è fare pitbulltraining.
Se ancora non riesci a fare trazioni con sovraccarico il programma non fa per te.
Ti consiglio di leggere le varie propedeutiche per arrivare a farle!
Scusate se sono categorico ma è la filosofia del forum!. -
.Niente LatMachine qui si trovano soluzioni senza macchine. Questo è fare pitbulltraining.
Se ancora non riesci a fare trazioni con sovraccarico il programma non fa per te.
Ti consiglio di leggere le varie propedeutiche per arrivare a farle!
Scusate se sono categorico ma è la filosofia del forum!
ops sorry vero vero....chiedono perdono!!!
comunque la mia soluzione a carrucola non prevede di tirare una sbarra verso se stessi ma in ogni caso di tirare se stessi verso la sbarra usando il tuo peso e togliendo un po di peso con la carrucola...per principio non uso lat machine o cose del genere perchè preferisco spingere il mio peso o sollevarlo sempre...
nel caso c'è una semplice progressione per diventare forti anche a corpo libero..
inizi con 3 set da 3 rep riposando 3-5 minuti tra i set, quando riesci a farle riposando solo 30 secondi (quindi sarai già forte) puoi saumentare le serie....aumenti a 4 set da 3 rep, poi 5x3....arrivato a 5x3 facili aumenti le ripetizioni
facendo 4x4, poi 5x4, poi 5x5...arrivato a 5x5 sei abbastanza forte da passare alla variazione più difficile...
in passato ho seguito queste varianti in ordine di progressione:
-chin ip
-chin up con gambe ad L
-pullup presa stretta
-pull up presa stretta con gambe ad L
-pull up presa spalle
-pull up presa spallw con gambe a L
-pull up presa larga
sottinteso che la sbarra si tira al petto come minimo!!!
Edited by MainenteAlessandro - 30/11/2011, 10:20.
progressione forza 5-3-1 e negative max...perchè funziona |
