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Leviatano89.
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Ho deciso di buttar giù una serie di metodi che posso aiutare ad approcciarsi ad una determinata prestazione in ottica corpo libero più che con i pesi. Aggiornerò il 3d mano a mano che i metodi mi vengono in mente!! Soprattutto anche quando avrò tempo... ultimamente scarseggia!!! 
LADDER
Utile per: aumentare il numero di ripetizioni con un carico fisso (ad esempio il proprio peso corporeo). Ideale per neofiti.
La regola base prevede questa esecuzione:
Si fa 1 ripetizione e si tiene X di recupero, 2 e X di recupero, 3 e X etc.. fino a quando non si fallisce.
Come sempre però, non sono tanto i numeri o la "standardizzazione" del metodo a contare, quanto l'idea dietro. L'idea base del ladder è: prendi un esercizio, effettua una scala di ripetizioni (che viene sempre effettuata in salita, ma perchè non in discesa? ecco che una modifica fa sembrare nuovo un metodo) tenendo un rest a piacere tra i gradini.
Le varianti di questo metodo sono ampissime
- "i gradini" -> come ho scritto sopra, nulla vieta di fare da 2 a 2, cioè 2-4-6-8 invece che il classico 1-2-3-4-etc...
- Il recupero -> di norma si tiene un tempo base X tra tutte le ripetizioni, ma perché non giocare un pò con i recuperi e fare una progressione? Ecco che quindi diminuendo di 5'' di settimana in settimana ci si ritrova, in breve tempo, a migliorare senza accorgersene. Nulla vieta invece di aumentare i recuperi nella sessione per fare più ripetizioni. Esempio: 1x30''-2x30''-3x30''-4x45''-5x50''-6x60''-7x90'' etc...
- la direzione -> come dicevo, il ladder di solito viene fatto in salita, cioè 1-2-3-4-etc.., un paio di volte l'ho fatto anche in discesa lasciando un pò di buffer dal max, cioè se ne potevo fare 12 ho fattto 8x90''-7x90''-6x90'' etc...
- Il numero delle volte che si fa la scala -> giocando sul numero di ripetizioni che si riesce a fare, si può fare una scala un numero di volte "infinito" per sessione. Puoi farne 12? Perché non fare 1x30''-2x30''-3x30''-4x30''-5x30''-6x30'' per 3-4 volte in una sessione? Alla fine 12 di fila vanno su più facilmente.
L.O.M.
Utile per: miglioramento tecnico, miglioramento della forza sulle 5 ripetizioni
Di derivazione diretta dal ladder, con un pizzo di MAV di Ado Gruzza, questo metodo l'ho “inventato” io, è formidabile per migliorare l'approccio all'esercizio su ripetizioni medie (5) sotto fatica. In un periodo in cui lavoravo solo a 5 ripetizioni ho deciso di applicare questo sistema per raggiungere e utilizzare un peso dopo svariate ripetizioni e faticando in un esecuzione che di norma avrei sentito facile. In altre parole, 5 sono le ripetizioni con cui fate un determinato lavoro? Fate così:
1x X #60''
2x X #60''
3x X #60''
4x X #60''
5x X #60''
per 2 volte.
Se non arrivate a 5, fermatevi e ricominciate da 0. Quando completate le due “onde”, ricominciate con un carico più elevato.
non si discosta molto dal ladder, se non nel fatto che:
non si superano 5 ripetizioni
si fanno al massimo 2 onde
se si arriva con facilità alle 5 ripetizioni per 2 “onde” consecutive, dalla sessione successiva si aumenta il peso utilizzato
METODO MASSARONI
Utile per: migliorare il numero di volte in cui si riescono ad eseguire 5 ripetizioni.
Il metodo massaroni prevede l'utilizzo di un carico con cui si possono eseguire 8 ripetizioni (8rm) per effettuare 5 ripetizioni fino a cedimento con recuperi di 30''. Si distingue dal ladder in quanto:
richiede un carico base, cioè circa il carico con cui fai 8 ripetizioni.
Il ladder ha necessariamente un carico iniziale.
Le ripetizioni da fare nella serie interrotte sono sempre 5.
Il ladder di norma parte da 1 con #x'' e va su finché non si cede.
A mio giudizio, il metodo massaroni nasce in ottica in ottica bodybuilding, seppure con lo stesso discorso di automiglioramento del ladder, quest'ultimo invece nasce di più sotto un'ottica di "fare volume" nella prestazione che si sta facendo. La SI fa in modo che i muscoli coinvolti nell'alzata vengano smossi il più possibile, fino a cedimento, con un basso influsso di acido lattico nell'esecuzione. Il ladder invece ti fa fare parecchie ripetizioni pulite prima che tu possa arrivare al limite dovuto alla fatica/acido lattico.
SVILUPPO DI RIPETIZIONI SU VOLUME FISSO
Utile per: aumentare il numero di ripetizioni in un determinato esercizio
Non sapevo come chiamare questo metodo, non è niente di particolare, se non un aumento di ripetizioni da allenamento in allenamento, lasciando inalterato il volume utilizzato. Un classico esempio è la progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6.
Un criterio di approccio può essere, su base mensile, l'utilizzo bisettimanale di ogni range di set/rep citato poco sopra.
CONTINUA.... -
deda85.
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il metodo masseroni ai miei clienti non piace e neanche a me per l'aumento della forza sono ottimi programmi come 10 x 3 o 5 x 5 quest'ultimo scalando il carico ad ogni serie(si presuppone che per lavorare sulla forza anche a corpo libero si utilizzi un sovraccarico), per poi aumentare il carico la sett. successiva ultima di scarico. Altrettanto importante è concentrarsi sui fondamentali. . -
fajing.
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Rispolvero questo topic perché penso che unire in unico posto i vari metodi per lo sviluppo della forza sia una cosa molto utile per tutti, soprattutto per quelli che , come me, conoscono ancora poco questo mondo.
In internet si trova di tutto, ma proprio per questo molto spesso la ricerca diventa veramente ardua e quindi risulta importante avere un "centro di smistamento" delle informazioni che possa filtrare quelle veramente utili grazie al contributo e all'esperienza di tutti gli utenti.
Quindi comincio subito con un paio di articoli di due persone che molti di voi già conosceranno:
Come allenarsi con i pesi? Articolo generale sulla logica di allenamento in cui viene presentato il metodo MAV di Ado Gruzza
Mav Advanced Version
Onde spumeggianti! Articolo di IronPaolo in cui vengono presentati gli schemi ad onde
Specifico che questi articoli sono scritti soprattutto per le alzate classiche del Powerlifting, ma sono sicuramente utilissimi anche a noi amanti del corpo libero quando, ad esempio, ci avviciniamo all'utilizzo di sovraccarichi per le trazioni o per le dip.
Spero di aver fatto cosa gradita riprendendo questo topic. Ora attendo il contributo di tutti
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Stokki91.
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Ma con questi metodi quante volte a settimana è consigliabile allenarsi? Mi interessavano soprattutto il ladder e l'ultimo metodo . -
El boxeador.
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Ciao il metodo west side di louis simmons lo conosci??? .
Alcuni metodi per lo sviluppo della forza |