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Mikele-91.
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dopo tre mesi di sola corsa e addominali e 3 settiman2 dedicata al recopero degli altri muscoli dall'inattività, ho ripreso ad allenarmi in modo più soddisfacente. ecco la nuova scheda:
G1
-push up zavorrati 4x10 rec 30sec/1 min
-push up esplosive 2x5 rec 1 min
-piegamenti con corpo in avanti 3x10 rec 1 min
-distensioni alternate 3x12 rec30 sec
-dip con sedie 4x8 rec 40 sec
-alzate alternate sopra la testa coi manubri 3x12 rec 30 sec
-piegamenti su 1 mano 3x5 rec 1 min
-v-push up 5x5 rec 30sec
-alzte laterali 3x12 rec 30 sec
-alzate frontali 3x12 rec 30sec
-frog stand 3xmax rec 30sec
-l-sit 3xmax rec1 min
G2
-frog stand 3xmax rec 30 sec
-rematore orizzontale 4x8 rec 30 sec
-rematore concentrato orizzontale 3xmax rec 30 sec (è 1 variante fatta con la corda che mi permette di concentrare il lavoro sui bicipidi e sul gran dorsale)
-pullover 3x12 rec 30 sec
-alzate di gambe da rialzo 3x15 rec 30sec( esercizio per i lombari)
-curl alternato 3x12 rec 30sec
-squot 5x20 rec 30sec
-affondi 3x20 rec 30sec
-squot bulgaro 4x8 rec 30 sec
-sollevamento del bacino 3x15 rec30sec
-calf rise unilaterali 3x15 rec 30sec
-apprendimento squot 1 gamba box 4x8 rec 1 min
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Ciao, direi che a mio avviso tutti gli esercizi di alzate laterali li potresti evitare perchè la spalla lavora già tantissimo in tutti gli esercizi di push up. E in più è un esercizio che sollecita troppo l'articolazione e spesso chi ne abusa è soggetto ad infiammazioni dei tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori.
Per il resto come scheda di adattamento può andare...
PS: Si scrive Squat..... -
Mikele-91.
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grazie coach, ne terrò presente e cercherò di non abusarne.
comunque ho trovato un modo per fare le trazioni solo che non posso fare il movimento completo, ma sicuramente meglio di niente.
e con le v-push up non riesco a avvicinare abbastanza le gambe per far lavorare le spalle in modo soddisfacente,quindi credo che lo sostiturò col dive bomber con le stesse serie e ripetizioni, che ne pensate?
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Fabio683.
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Come le fai le V Push UP? sono ottime per le spalle e in un mese senza nemmeno volerle, le ho definite ben più di alzate laterali e fly. . -
Mikele-91.
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non riesco a avvicinare abbastanza le gambe e quindi non sento molta fatica nel farle . -
Fabio683.
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non riesco a avvicinare abbastanza le gambe e quindi non sento molta fatica nel farle
Non riesci per mancanza di flessibilità?
Da in piedi se tieni le gambe distese e scendi per metterti in stile Handstand Push Up senti dolore nei femorali?
Hai provato a fare i piegamenti sulle braccia con le gambe rialzate di diverse decine di centimetri ? (30-40 cm che è già tanto). -
Mikele-91.
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per mancanza di flessibilità.
nella parte posteriore della gamba
dici piegamenti normali?si quelli si. -
Temudzhin.
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Sono scomode...ma hai mai provatom le door pull ups?...apri la porta della tua camera, ci piazzi dietro qualcosa di pesante (almeno quasi quanto te) afferri la sommità e fai le trazioni...usa magari una tuta acetata per far scivolare meglio il corpo che sarà gioco forza a contatto della porta....
Alternativa più semplice sarebbe comprare le sbarre a espansione da mettere fra gli stipiti....occhio però che se sono cavi li puoi spaccare.. -
Mikele-91.
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no mai fatte.. ma sicuro che la porta regge??le porte dentro caso non ispirano tanta sicurezza.. dovrei aprire la borta blindata del portone.. ma lavorerei col freddo, e a quel punto le farei dal balcone dato che sto a piano terra..(comunque bella come idea) . -
Mikele-91.
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oggi le ho provate e devo dire che sono davvero divertenti.. molte belle.. aggiunte subito dopo le trazioni L . -
Fabio683.
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Cambiare provare come ho detto in un altro post, è nella filosofia del nostro allenamento e appena troviamo un esercizio nuovo che ci stimola molto il corpo, stimola pure la mente e ci eccita 
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Mikele-91.
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è da oggi si ricomincia con l'allenamento dopo la pausa con una scheda in continua evoluzione per la scheda è così:
G1:
-cardio 40min
-push-up 3x15 + crunch 20rep rec 1'
-affondi 5x15 +crunch inverso 20 rep rec 1'
-squat 5x20 + dubrle crunch 20 rep rec 1'
-calf rise unilaterale 5x30 + crunch 20rep rec 1'
-sollevamento bacino 5x30 + crunch inverso 20rep rec 1'
-sollevamento busto e gambe 3x15 + dublea crunch 20rep rec 1'
-isometria spalle 3x2' + ponte 30'' rec 2'
G2:
-cardio 40min
-circuito di addominali 4x50 rec 1'30''
-streaching e tecnica kick boxing. -
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Bravo Mikele! Continua così che vedrai pian pianino tanti progressi!!! Dai che ormai arriva la primavera e il freddo non sarà più un problema! . -
Mikele-91.
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l'allenamento questa settimana è andato più tosto ben.. se non fosse per qualche dolore al ginocchio per la corsa.. fin ora la scheda si è evoluta ed è pronta x la prossima settimana così:
tutte le mattine cardio 4omin
G1
-push-up 4x15 + crunch 20rep rec 1'
-v.push up 3x10 + torsioni russe rec1'
-push up mani vicine 3x10 + crunch inverso rec 1'
-dip 3x15 + duble crunch 20rep rec 1'
-iso spalle 3x2' + ponte 30'' rec 2'
G2
-affondi 5x15 + crunch 20rep rec 1'
-squat 5x25 + crunch inverso 20rep rec 1'
-calf rise 5x30 + duble crunch20rep rec 1'
-sol. bacino 5x30 + torsioni russe 20rep rec11
-sol. busto4x15 +ponte laterale 30'' rec 1'
-sit 3x1' + ponte 1'
Edited by Mikele-91 - 5/3/2011, 16:09. -
Mikele-91.
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nonostante il riposo dato alle ginocchia preferisco togiere gli esercizi per le gambe quindi da domani la nuova scheda sarà questa:
a mattino una di queste schede e alle 7 corse per una mezz'oretta
G1
-push up 5x15
-push up con le mani a contatto 4x10
-push up 1 mano su rialzo 3x5
-dip alle sedie 3x8
-v push up 4x10
-hd wall in isometria 3x30"
G2
-crunch 3x50
-crunch inverso 3x20
-duble crunch 3x40
-hip raises3x15
-ponte laterale in "movimento" 3x15
-ponte 3x30".
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