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Mraleisandro.
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allora agli esercizi che ho scritto prima aggiungo a fine allenamento gli esercizi isometrici,faro serie e (ripetizioni)...x supermario la l-sit ormai mi viene facile,e la v-sit la mantengo 3 secondi e chiusa anche male,non c e un esercizio che sia una via di mezzo,
poi,l allenamento cosi in meno di 1 ora e mezzo 2 ore e impossibile farlo,non perche questi giorni non ho tempo anzi ora che devo partire di nuovo posso dedicare molto tempo agli allenamenti,ma per essere sicuro,e come fare 2 allenamenti,prima le skill che voglio migliorare e poi gli esercizi isometrici
e ultima domanda per ottenere maggiore flessibilita e soprattutto evitare infortuni,per la mobilita articolare che faccio,avverto da un po questi dolori alla spalla e al ginocchio sinistro
davvero ultima x super mario hai detto di partire con esercizi statici e finire con esercizi dinamici,ma non bisogna fare prima quelli dinamici poi quelli statici o ho capito male io,scusate ma non vorrei andare completamente fuori strada con la programmazzione dell allenamento. -
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le isometriche di solito si eseguono dopo il lavoro per le skill e prima del lavoro per la froza generale..
per il tuo ginocchio e la spalla evita movimenti che ti fanno sentire dolore sia nel warm up sia nell'allenamento, riposa, recupera un po e dopo rinforza la parte che ti fa male, è logico che non so se il tuo dolore è cronico e di che genere sia, legamentoso, osseo etc quindi è un po difficile darti un consiglio su due piedi e poi ricorda che non siamo medici specializzati e non possiamo sostituirli...
se hai poco tempo dovresti cercare di ottimizzarlo....magari combinando esercizi push pull in superset così da risparmiare tempo. -
Mraleisandro.
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posto l allenamento cosi avete un idea
riscaldamento
muscle up o pull up false grip
one leg front lever pull ups o trazioni orizzontali 1 braccio
tuck planche push up
handstand push up o headstand
pistol jump +dragon flag+squat bulgaro
es isometrici
one leg planche
l sit o v sit
front lever o one leg front lever
back lever
mi organizzo set e reps a seconda del mio livello
stretching
cosi va bene o ho dimenticato qualcosa?perche se va bene da lunedi inizio con questa scheda. -
SuperM@rio.
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Ah..ho capito il fraintendimento! Il lavoro delle skills non è quello della forza in generale, tu li stai confondendo! Il lavoro delle skill è ad esempio l'handstand work per imparare la corretta esecuzione della verticale...
Dopo passi agli esercizi statici e dopo al lavoro dinamico. Le statiche vengono svolte prima perchè stimolano al massimo il SNC a contrarre tutti i motoneuroni! Poi potrai procedere con le dinamiche in ottica 3-5 reps x 3-5 serie, quando chiudi il 5x5 passi alla progressione successiva in difficoltà!
Per la mobilità ti consiglio i video di Ido Portal e la wrist routine e bridges su gymnastic bodies. Se vuoi basta che vai sul mio canale e sono tutti tra i preferiti. Inoltre c'è anche il mio warm up dove puoi trarre qualche spunto. Io faccio streching dinamico nel riscaldamento e poi statico cone cooldown! Ecco il link:
www.youtube.com/user/mignellamario?feature=guide
@MainenteAlessandro ma fai artistica??? A che età hai cominciato??? Wow...pensavo fossi solo un appassionato e che facessi acrobatica o semplici esercizi calistenici! Complimenti...peccato che io non ho mai potuto farlo a causa della mancanza di centri sportivi e palestre
Ti volevo ringraziare per i post sul tuo allenamento, avevo già letto le progressioni dei ginnasti ma in inglese, è prezioso avere delle dritte scritte in italiano, le cerco da anni!
Mamma mia la programmazione degli atleti d'èlite è massacrante -.-"
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.posto l allenamento cosi avete un idea
riscaldamento
muscle up o pull up false grip
one leg front lever pull ups o trazioni orizzontali 1 braccio
tuck planche push up
handstand push up o headstand
pistol jump +dragon flag+squat bulgaro
es isometrici
one leg planche
l sit o v sit
front lever o one leg front lever
back lever
mi organizzo set e reps a seconda del mio livello
stretching
cosi va bene o ho dimenticato qualcosa?perche se va bene da lunedi inizio con questa scheda
non sono un fan delle versione delle isometriche con una gamba perchè fanno lavorare in modo asimmetrico i muscoli del core delle braccia etc..
per il resto
-non vedo molta utilità nell'avere movimenti che pensiamo siano alternativi mentre INVECE non lo sono affatto;
il muscle up è un CPP ossia pullpress combinato che non sostituisce ne può essere sostituito da un pull up
-front lever pull up allena dorsali braccia e CORE mentre le trazioni ad un braccio il core non lo allenano allo stesso livello (è più una stabilità dei muscoli obliqui) e allenano i dorsali e le braccia in equal misura dei front lever pull up se il braccio che esegue la trazione è vicino al corpo
-handstand push up e headstand push up non sono la stessa cosa, nell'headstand tu arrivi a toccare con la testa,nell'handstand si arriva a toccare con il mento per terra
-l- sit impone meno stress e prevede di aprire il petto e girare il polsi in fuori ad ogni tenuta, v sit impone più stress sul psoas quadricipiti addominali e tricipiti e non prevede una spinta in fuori del petto ma una chiusura verso le gambe e inoltre richiede molta flessibilità
non esistono isometriche in alternativa ad altre ma sono priogressioni
L-sit > v-sit > manna
valuta bene gli esercizi che esegui e per un periodo esegui solo quelli e quando sei più forte passa alla variante successiva, non ha senso scambiare gli esercizi perchè si pensa che tanto sono simili (ci sono esercizi che possono portare ad un beneficio per un preciso obiettivo ma non c'è mai un sostituente perfetto al 100%), esistono solo progressioni verso movimenti più difficili...
SUPERMARIO --> PM. -
Volpe89.
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Molto interessante. Io, essendo agli inizi, penso di concentrarmi di più sull'aspetto di aumentare la forza generale.
ora come ora non avrei la forza necessaria per le skill più complicate a parte un paio di esercizi isometrici come la frog stand che sto imparando ad eseguire.
Ma dopotutto bisogna pur cominciare da qualche parte
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Mraleisandro.
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1x i pull up mi vengono facili,dalle 3 alle 5 reps non sono decisamente un lavoro di forza,quindi non so con che esercizio sostituirlo
2tuck front lever pull ups e l esercizio giusto secondo me
3tuck planche push up
4si so la differenza tra i 2 esercizi,ma nell handstand devo mettere dei rialzi sotto le mani,l headstand ormai mi vengono facili anche quelli
5pistol+dragon flag+squat bulgaro
esercizi isometrici
1straddle planche attempt se ce la faccio a mantenerla per un paio di secondi se no advanced tuck planche
2l-sit,purtroppo la v-sit non la reggo quanto basta,massimo 2 3 secondi quindi non va ancora bene
3tuck front lever
4back lever
spero che cosi vada bene,ho scelto gli esercizi in base al mio livello atletico,non ho messo cose al di sopra delle mie capacita quindi spero davvero che vada bene,cosi da lunedi comincio. -
SuperM@rio.
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Al posto dei pull-ups inserisci gli l-sit pull-ups oppure pull-ups a presa larga. Dovrebbe essere questa la progressione
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Mraleisandro.
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mi sa che inseriro i pull up a presa larga perche se faccio l-sit e dragon flag stimolo abbastanza gli addominali,secondo te oltre questo non dovrei modificare niente?e hai qualche consiglio per migliorare la flessibilita e mobilita articolare . -
.mi sa che inseriro i pull up a presa larga perche se faccio l-sit e dragon flag stimolo abbastanza gli addominali,secondo te oltre questo non dovrei modificare niente?e hai qualche consiglio per migliorare la flessibilita e mobilita articolare
per la flessibilità un po di stretching statico passivo rilassato non ti farebbe male per ogni muscolo...
il segreto di fare hli handstand push up senza rialzi è farsi in verticale con la pancia verso il muro, in questo modo puoi muovere la testa in su e avvrivare a toccare con il mento...
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Mraleisandro.
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purtroppo la flessibilita e il mio problema,stessa storia nello slow muscle up la forza c e ma non riesco a farlo per mancanza di flessibilita,x lo stretching pero ti devo fare qualche domanda nell altra discussione,lo so che rompo tanto ma quando faccio qualcosa devo sapere sempre bene come muovermi
cosa intendi per stretching statico passivo rilassato. -
.purtroppo la flessibilita e il mio problema,stessa storia nello slow muscle up la forza c e ma non riesco a farlo per mancanza di flessibilita,x lo stretching pero ti devo fare qualche domanda nell altra discussione,lo so che rompo tanto ma quando faccio qualcosa devo sapere sempre bene come muovermi
cosa intendi per stretching statico passivo rilassato
assumere una posizione di allungamento dove l'allungamento è favorito silo dalla forza di gravità e lasciare che la muscolatura sia allunghi naturalmente fino al suo limite fisiologico. -
Mraleisandro.
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quindi non devo afferrare le caviglie o altro,devo solo lasciarmi andare,ma se io faccio stretching per la parte superiore come mi comporto,mi spiego meglio,per allungarmi grazie alla forza di gravita devo per forza essere piegato verso il basso,ma in esercizi come lo stretching per il quadricipite devi per forza afferrare il piede,quindi la domanda e,quali sono gli esercizi giusti per fare questo tipo di stretching . -
.quindi non devo afferrare le caviglie o altro,devo solo lasciarmi andare,ma se io faccio stretching per la parte superiore come mi comporto,mi spiego meglio,per allungarmi grazie alla forza di gravita devo per forza essere piegato verso il basso,ma in esercizi come lo stretching per il quadricipite devi per forza afferrare il piede,quindi la domanda e,quali sono gli esercizi giusti per fare questo tipo di stretching
vanno bene tutti gli esercizi di stretching...cerca su youtube perchè se devo spiegarli tutti ci metto una vita...8logico che per aumentare la flessibilità bisogna farlo bene...per quello da in piedi non si va giù con la schiena curva ma diritta. -
Mraleisandro.
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no,non mi riferivo agli esercizi che si possono fare ma in che modo si devono fare,ok lo stretching normale,mi piego afferro la caviglia e rimango in tensione 30 secondi,oppure alzole braccia e rimango in posizione 30 secondi...ma questo e diverso,hai detto che non devo tirare ma devo lasciare allungare il muscolo,ok quando tocco le mani ai piedi e rimango cosi,in questo esercizio si puo fare,ma se faccio tipo lo stretching al tricipite devo tirare per forza,insomma non potrei farlo con tutti gli esercizi,o forse ho capito male io
ho cercato su youtube a stretching passivo mi ha fatto vedere lo stretching normale che faccio sempre
gli esercizi li posso guardare su youtube ma non so come farlo nel modo che mi hai detto tu,spero di essermi spiegato meglio.
qualche idea su come costruire un programma |
