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Ryger.
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Alessandro,
la progressione 5-3-1 quindi prevede che per le trazioni mi alleni solo una volta alla settimana, corretto?
oppure per le altre sedute posso continuare ad allenarmi come programmato ( ed esempio 5x5 pull up), o forse meglio non fare proprio trazioni e allenare il dorso ad esempio con pull down inverso (sempre in 5x5)?
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il discorso è che se sei ancora all'inizio i massimali sono bassi e li puoi raggiungere a corpo libero..man man che i massimale avanzano tipo 30-40 kg in più allora fare trazioni normali normali durante la settimana non sarà un problema anche se io di solito aparte il lunedì non eseguo mai altro lavoro di forza specifico per i dorsali nella trazione verticale . -
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Questo programma mi piace, la cosa che mi lascia perplesso è la monofrequenza nei big, io sono un amante della multifrequenza( panca 3x week e squat 2x week) lo stacco ci può stare anche solo 1 volta a settimana.
Per ovviare a ciò è possibile inserire, per panca e squat, un altro allenamento settimanale magari in 6x2 80% o, per la panca una terza sessione leggera, 5x5 65%?. -
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è un'opzione che però non condivido. se riesci a progredire su un movimento allenandolo 1 volta significa che puoi allenare più movimenti in una sola settimana se za sovra stressare l'snc..io progredisco regolarmente in questo modo da mesi e mesi . -
unknown….
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CITAZIONE-chiaramente per i pullup senza peso aggiuntivo c'è una progressione lineare che ho usato in palestra..
Mi puoi spiegare questa progressione?
Si può applicare alle trazioni ad un braccio?. -
Zandro93.
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Alex in una routine in palestra cosi' divisa secondo te ci puo' stare il metodo per trazioni e dip?
A)trazioni-dip-squat
B)trazioni-panca-squat
Nel caso la risposta fosse positiva il secondo giorno cosa potrei fare come richiamo d forza per le trazioni?
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El boxeador.
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Scusate ma potrei allenare con questo metodo due esercizi nello stesso giorno. Esempio: lunedi dip e handstand push up mentre venerdi trazioni prone e supine?? Seguendo ovviamente tutta la melodica del programna? . -
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in senso di allenare 2 tipi di trazioni con questo esercizio non lo vedo proprio.
hli headstand push up non so come potresti farlo visto che è difficile caolcoare la %di carico su un esercizio a corpo libero. potreti lavorare sulle ripetizioni ma la vedo mooooolto dura.. -
El boxeador.
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Oggi ho fatto il mio primo allenamento provando il 5 3 1 con le dip e devo dire che mi sn trovato molto bene. Ho stabilito che il lunedi dip alle parallele e il venerdi con le trazioni prone ma siccome mi alleno quattro volte a settimana con il corpo libero volevo inserire qualcos altro di multiarticolare. Pensi che sia meglio aspettare il mese prossimo per cambiare esercizi piuttosto che inserirli in piu? . -
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come forza di spinta e trazione i due che hai scelto vanno più che bene. non hai motivo di usare il 5-3-1 su altri esercizi. per le trazioni puoi andare avanti quanto vuoi . -
El boxeador.
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Ok grazie alex continuero' cosi allora. Buon allenamento!!!!!! . -
checcus.
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Ho letto qualcosa sul web riguardo alle negative e i riscontri positivi sullo stimolo di recettori muscolari perciò mi ha stuzzicato l'idea...volendo allenare un es con le negative come bisognerebbe gestirsi tra serie e reps e come relazionarlo ad una normale routine di forza, dato che lo stress sia piuttosto intenso?
Non smetto di dire grazie per gli infiniti spunti che offrite
Grazie di cuore. -
El boxeador.
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Ciao alex volevo aggiornarti sul mio allenamento del 5 3 1.. Ora sto preparando la mia scheda di settembre e ho raggiunto nel giro di quasi tre mesi 23 kg dips e 18 kg pull up partendo da 14 kg dip e 9 kg pull up di sovraccarico.. Grazie a questo programma la mia forza sta salendo e non intende fermarsi 
.. Grazie se hai da darmi dei nuovi consigli sn qua. Un saluto
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PitbullCoach.
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Bene sono contento che funziona. Io oltre un certo limite sono passato ad esercizi differenti. Quando devi iniziare a traghettare in giro per casa 50-60 kg di dischi attaccati con una cinturina fai da te. . -
wyllywonka91.
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L'unica cosa è che questo metodo richiede una forza di base già molto sviluppata.. io peso 90 kg, e per lavorare al 65% del massimale dovrei gia sollevare 31/32 kg di sovraccarico. Anche togliendo il 10% al mio peso corporeo dovrei sollevare 20 kg di massimale...
Ad ogni modo non ho mai provato il mio massimale con sovraccarico. C'è un modo per calcolarselo sulle rip massimali a corpo libero?.
progressione forza 5-3-1 e negative max...perchè funziona |
